• Kontakta oss

  • Hitta till oss

Klientinloggning

Pbmonline.se

Nyheter och blogg med det senaste inom beteendepsykologi från PBM

PBM - FLOW

18 september 2017

Studie visar: Tre intensiva veckor ger resultat

Sjukskrivingarna för utmattningssyndrom ökar i det svenska lärarkollektivet. Därför genomför nu Lärarförsäkringar, tillsammans med Karolinska Institutet (KI) och Förenade Liv, en spännande forskningsstudie för att hitta en hållbar rehabilitering för återgång i arbetslivet. Studien visar redan på positiva resultat.

Trots att sjukskrivningarna för utmattningssyndrom fortsätter att öka finns det ännu ingen studie, vare sig nationell eller internationell, som kunnat visa på någon positiv behandling för tidigare återgång i arbete. Men kanske kan Åke Nygrens, seniorprofessor vid KI, pågående studie ändra på detta.

Studien, som pågått sedan september 2016, har som mål att lyckas hjälpa lärare med utmattningssyndrom att kunna återgå i arbete tidigare än naturalförloppet för sjukdomen. I studien ingår 60 lärare som får genomgå multimodal behandling (flera samverkande delar i behandlingen) på heltid under tre veckor. Behandling ges vid Svenska Res anläggning på Gran Canaria. I studien ingår även en kontrollgrupp med lika många lärare som får genomgå den behandling som erbjuds på orten där de bor.

Intensivbehandlingen sker i en stressfri miljö, långt borta från vardagen och stressen, tillsammans med deltagare som har samma bakgrund och diagnos. Behandlingen består av kollegiala samtalsgrupper, fysisk och mental träning, enskilda samtal med psykolog med mera. Efter genomförd behandling får deltagarna en handlingsplan som de kan hålla sig till när de kommer hem och deras utveckling följs upp efter tre månader, sex månader och ett år.

Nu har den första behandlingsgruppen följts upp efter sex månader och resultaten ser mycket lovande ut enligt professor Nygren.

Innan behandlingen startade fick samtliga deltagare göra ett KEDS-test (Karolinska Exhaustion Disorder Scale) - ett test som visar hur länge individens utmattningssyndrom pågått. Vid den första uppföljningen visade det sig att samtliga deltagare hade sänkt sina KEDS-värden och dessa värden kvarstår även efter sex månader. Kontrollgruppens värden var dock lika höga som vid första mätningen.

Läs mer på lärarförsäkringsbloggen och på mind.se: http://www.lararforsakringarbloggen.se/ake-nygren-leder-stressprojektet-kring-larare-med-utmattningssyndrom/

https://mind.se/utmattade-larare-rehabiliteras-att-komma-tillbaka-snabbare/

 

15 augusti 2017

Studie visar samband mellan ADHD och långvarig smärta

Det tycks finnas ett samband mellan långvariga smärttillstånd och ADHD. Det visar en studie utförd av forskare vid Uppsala Universitet/Akademiska sjukhuset. Detta är något som forskarna anser att vården borde uppmärksamma mer eftersom det kan ha stor betydelse för patientens upplevelse och hantering av sin smärta.

Långvarig smärta, det vill säga med en duration på minst tre månader, kan idag sägas vara en folksjukdom. I en debattartikel i Läkartidningen skriver de två forskarna Birgitta Nilsson och Magdalena Wlad att det är förvånande att sambandet mellan ADHD och långvarig smärta är så outforskat.

Smärta påverkas av såväl kognitiva som emotionella faktorer och det finns en stark samsjuklighet när det gäller depression och ångest. En fråga som forskarna ställde sig var om detta samband även kunde gälla för neuropsykiatriska funktionsnedsättningar som exempelvis ADHD.

För att finna svar på frågan intervjuades vårdpersonal (psykologer, kuratorer, sjukgymnaster och läkare) om deras erfarenheter kring patienter med långvarig smärta och ADHD, där flertalet av dessa tyckte sig kunna se en samexistens mellan ADHD och långvarig smärta. En av förklaringarna kan bero på förändringar i dopaminsignaleringen, något som tycks föreligga såväl vid ADHD som vid långvariga smärttillstånd.

Många patienter med långvariga smärttillstånd och samtidig ADHD verkar kunna uppnå en positiv effekt på sina smärttillstånd genom centralstimulantia (ADHD-medicinering). De intervjuade ansåg bland annat att det är viktigt med en snabbare utredning och behandling av eventuell samtidig ADHD-problematik och långvarig smärta. De önskade också gemensamma behandlingsrekommendationer för att underlätta samarbetet över specialistgränserna.

Läs hela artikeln här: http://lakartidningen.se/Opinion/Debatt/2017/08/Langvarig-smarta-och-ADHD--otillrackligt-uppmarksammat-samband-/

1 augusti 2017

Stressjukdomar - det gränslösa arbetslivets baksida

Idag är stressrelaterade sjukdomar den vanligaste orsaken till sjukskrivningar – inte bara i Sverige utan i stora delar av Europa. Frågorna hopar sig – vad är det som hänt med vårt samhälle? Vad kan vi själva, arbetsgivarna, vården och staten göra för att stoppa - helst vända – denna negativa utveckling? Om detta samtalar Sveriges Radios vetenskapsjournalist Johan Bergendorff med inbjudna gäster – däribland socialministern.

Det gränslösa arbetslivet börjar visa upp sitt ”onda” ansikte. Inte bara i Sverige utan i stora delar av Europa. Vilka verktyg finns för att komma till rätta med den negativa utvecklingen, det vill säga att allt fler drabbas av stressrelaterade sjukdomar? Finns det länder som lyckats vända den negativa spiralen? Vem har det yttersta ansvaret?

I ett radioinslag i P1 samtalar Johan Bergendorff om dessa frågor tillsammans med Eva Lind Johansson, som skrivit boken ”Utmattad” som är en novellsamling om stress, Anna Bennich Karlstedt, leg psykolog, Eva Landeståhl, HR-specialist vid Astrazeneca och Annika Strandhäll, socialminister (S).

I Frankrike är det idag förbjudet för företag/organisationers medarbetare att maila på helger och kvällar. I Nederländerna har staten beslutat att det är arbetsgivarna som är skyldiga att betala sjuklön för anställda under minst två år. Detta oavsett om sjukskrivningen beror på jobbet eller inte (att jämföra med svenska arbetsgivares sjuklöneansvar som är två veckor). Om företaget (chefen eller företagsläkaren) inte följer de statliga riktlinjerna kan det drabbas av att betala tre års sjukskrivning eller delar av sjukpensionen för den anställde.

Detta har lett fram till att Nederländerna lyckats minska sjukskrivningar och förtidspensionering med cirka 40 procent – samtidigt som företagen tjänar pengar.  Idag har en nederländsk medarbetare i genomsnitt sju sjukdagar per år – att jämföra med svenskars elva dagar per år.

Enligt socialminister Annika Strandhäll har Sverige inte för avsikt att kopiera eller lagstadga om dessa frågor. Istället väljer man den svenska modellen som bygger på frivillighet och olika stimulansmedel. Bland annat kommer det att komma ett lagförslag som innebär att arbetsgivare ska få tillgång till expertishjälp under en sjukskriven anställds rehabiliteringsperiod.

Lyssna på hela – eller delar av – inslaget här (Samtalet med socialministern kommer i slutet av inslaget): http://sverigesradio.se/sida/avsnitt/927786?programid=2946

 

 



27 maj 2015

Svårt att sova? Vi har lösningen för dig!

Ungefär 20-25% av befolkningen har sömnbesvär. Vissa har svårt att somna, andra svårt att vakna, vissa tycker att de sover för mycket utan att för den sakens skull vara pigga under dagen och andra besväras av att de vaknar för ofta under natten.

Sömnappen 1
Sömn är en vana. Oftast tänker vi inte på den alls. Hitta en person som inte har sömnbesvär och fråga hur han eller hon gör för att somna och du kommer med största sannolikhet få svaret ”Jag vet inte”. Oproblematisk sömn är med andra ord den sömn som ”sker av sig självt”. Vi kan inte bestämma oss för att sova (det har du säkert redan försökt flera gånger), men det finns mycket som vi kan göra för att hjälpa sömnen på traven. Här är tre tips för att förbättra din sömn.

• Varva ned på kvällen – Ge kroppen möjlighet att varva ned under kvällstimmarna. Lugna aktiviteter som sänker aktivitetsnivån hjälper oss att komma till ro inför sänggåendet och underlättar insomnandet.

• Regelbundna tider – Eftersom sömnen är en vana underlättas den genom regelbundna tider. Vid sömnproblem kan sömnen underlättas genom att börja gå och lägga sig och stiga upp samma tid varje dag, vardag som helgdag. Då stämmer vi in vår biologiska klocka och kroppen lär sig när den ska sova och när den ska vara vaken.

• Ligg inte kvar i sängen om du inte kan somna – Om sömnen inte infinner sig på ca 30 minuter är det bättre att gå upp och göra en lugn aktivitet, t ex läsa en bok eller lyssna på stillsam musik, tills du blir sömnig igen. Ligg inte kvar i sängen och grubbla eller stressa upp dig om du inte kan sova. Anledningen till att vi inte bör ligga kvar i sängen är att vi riskerar att associera själva sängen till stress, oro och vakenhet snarare än sömn vilket kan komma att påverka hur vår kropp reagerar då vi lägger oss i sängen i framtiden.

PBM har i samarbete med MindApps (skaparna av populära Mindfulnessappen) precis släppt Sömnappen. Appen sammanfattar sömntekniker på ett lättillgängligt sätt för dig som är nyfiken och tycker att det är spännande med sömn, eller kanske har sömnbesvär och önskar förbättra din sömn. Appen är utvecklad av legitimerade psykologer från PBM utifrån forskning och klinisk erfarenhet av sömnbesvär. Med hjälp av appen kan du lära dig mer om sömn och sömnproblem, kartlägga din sömn och få hjälp att planera och genomföra beteendeförändringar som kan förbättra sömnen.

Mottagandet har så här långt varit fantastiskt, efter endast tre dagar seglade Sömnappen upp som den populäraste appen i kategorin ”Hälsa och motion” och den näst populäraste betalappen i svenska App Store i stort. 

Grundarna till sömnappen och författarna till inlägget 

Johan bild        Elin Frögeli

Johan Edbacken PBM                         Elin Frögeli 
Leg-psykolog                                        Leg-psykolog                     

Fotnot: För svårare sömnproblem rekommenderas alltid kontakt med en vårdgivare.


Johan Edbacken
johan.edbacken@pbm.se

20 april 2015

Att utveckla och skapa mer effektiva arbetsgrupper

Att vara människa innebär att vara en del av olika grupper: i hemmet, i samhället och på jobbet. Att vara en del av en grupp kan vara på gott och på ont. De flesta av oss har jobbat på arbetsplatser där vissa grupper har fungerat väldigt bra, varit effektiva och motiverande. Andra grupper har kanske mest har varit sega, en pest och pina att ta sig igenom.

Team

Förutom att samarbete i grupp påverkar trivseln på arbetsplatsen så finns det ett tydligt samband mellan hur gruppen fungerar och vad gruppen presterar. Forskningen säger oss att i och med arbetsuppgifters ökade komplexitet krävs också en högre grad av samarbete i arbetsgruppen. I samband med den tekniska utvecklingen möjliggörs samarbete i team som är geografiska utspridda, teamen blir alltmer lösligt sammansatt och medlemmar rör sig mellan olika team. Den nya tidens sätt att organisera arbetsplatser kräver därför ökat samarbete bättre samordning och fördjupad kommunikation. 

Susan Wheelan är psykologiforskare och tidigare professor vid Temple University, Philadelphia i USA. Hon har studerat grupper i 30 år och har lanserat en modell som visar hur grupper utvecklas och mognar. Modellen kallas An Intergrative Model of Group Development (IMGD-modellen) och är idag den mest forskningsbaserade modell som finns att tillgå. Wheelan beskriver i sin forskning fyra mognadsfaser i en grupps utveckling. En grupp sägs vara i den fas där den har sin huvudfokus.

Vad kan då ledare göra och vad kan gruppmedlemmar göra för att skapa ett mer effektivt team? 

I grunden behöver varje grupp tydliga mål och klara roller. Det är också viktigt med ett ledarskap som följer gruppens utveckling och som stöttar innovationer, värdesätter kvalitet och service samt belönar teamets framgång istället för individuella prestationer. Det kräver ett systematiskt arbete att utvecklas till ett effektivt team. (Wheelan 2005).

I samband med ett Sverigebesök intervjuades nyligen Susan Wheelan av Maria Åkerlund. I intervjun säger Wheelan att dagens arbetsliv ställer högre krav än tidigare, både på kunskaper och på färdigheter hos såväl gruppmedlemmar som hos ledare. Hon menar att både fackkunskaper och kunskaper om teamarbete, både yrkeskunnande och samarbetsförmåga alla är grundläggande för den moderna gruppens funktion och produktivitet.

Forskningen visar att komplexa och krävande arbetsuppgifter främjar gruppens effektivitet. Svåra uppgifter som kräver mångas bidrag utvecklar gruppen. Riktad och regelbunden feedback är något som också är framgångsrikt. Däremot är stress i form av alltför stor arbetsmängd och tidsbrist hindrar gruppens utveckling och effektivitet. Då behöver gruppen istället fasta rutiner och tydliga direktiv.

Hur påverkar det teamens samarbete att vi är geografiskt utspridda?

Allt oftare händer det att företag och organisationer har projekt- eller arbetslag där gruppmedlemmarna fysiskt ses sällan eller aldrig. Geografiskt spridda team verkar vara mer effektiva och nöjdare än team som samverkar på en och samma plats, enlig Wheelan. En av de saker forskare på senare tid har intresserat sig för när det gäller utspridda team är hur de klarar att utveckla ömsesidig tillit. Det finns studier av kommunikationen i utspridda team som bara kommunicerar elektroniskt. De team vars ledare skapade strukturer för regelbunden och tät kontakt och vars medlemmar hela tiden höll varandra uppdaterade, gav varandra snabb feedback på inlägg och också uttryckte engagemang för det gemensamma projektet i sin elektroniska kommunikation utvecklade hög tillit.

Hur arbetar PBM med att stötta ledare och organisationer till utveckling av effektiva team?

Samspelet mellan medarbetarskap och ledarskap är grunden för effektivitet i en organisations verksamhet, och teamtänkande är av yttersta vikt. Idag är utmaningen att hitta fungerande samarbetsmodeller och kommunikationssätt för arbetsgrupper för att de ska nå verksamhetens mål. 

Det är viktigt att ha praktiska och evidensbaserade verktyg när man arbetar med gruppers utveckling och effektivitet. På PBM utgår vi från IMGD-modellen och är dessutom certifierade i verktyget Group Development Questionnaire (GDQ). 

GDQ är ett verktyg för att bedöma vilken fas en grupp befinner sig i och erbjuder utifrån detta en effektiv metod för att utveckla och effektivisera team, arbets- och ledningsgrupper. Med hjälp av verktyget GDQ kan man snabbt se var gruppen befinner sig och vad gruppen behöver för att ta nästa steg i sin utveckling. Det är viktigt att anpassa teamutveckling utifrån de exakta behov, förutsättningar och utmaningar som en specifik grupp står inför. PBM inventerar därför behov och skapar struktur kring teamutvecklingen och de behov som organisationen har.

Ett annat verktyg som används när vi tränar team är beteendebaserad feedback. Alltför många medlemmar har svårt att ge och ta emot feedback på ett fungerande och utvecklande sätt. När feedbacken är ostrukturerad och vag leder den inte till utveckling. Beteendebaserad feedback hjälper team till bättre kommunikation. 

Vi använder och lär ut metodiken team debrief. Metoden team debrief har visat sig vara framgångsrik för team som vill öka sin kommunikation och därmed bli effektivare i att nå sina mål. Team debrief är ett verktyg som bygger på att växla mellan genomförande och uppgiftsinriktat arbete som sedan reflekteras, utvärderas och planeras vidare för teamprocesser. Teamet analyserar sina arbetsinsatser utifrån beteenden -Vad gjorde vi som fungerade? -Vad gjorde vi som inte fungerade? -Vad kan vi lära? Och hur går vi vidare? Metoden leder till kontinuerlig förbättring av teamets samarbete. Vi har forskning som stöder att team debrief hjälper team öka sin effektivitet med i genomsnitt 25 %

På PBM finns många erfarna konsulter som om kan hjälpa i arbetet med att stärka gruppers utveckling och lyfta fram potentialen hos medarbetare. Vill du veta mer om hur vi kan hjälpa just din arbetsgrupp att bli mer effektiv ta kontakt med Madeleine Geholm Organisationskonsult och Regionchef Gävle, madeleine.geholm@pbm.se 

Madeleine Geholm

Referenser:

Om Effektiva team:
Wheelan, S. (2005). Group Processes: A Developmental Perspective (2nd Ed.). Needham Heights, MA: Allyn & Bacon: The Simon & Schuster Education Group.
Wheelan, S. (2010). Att skapa effektiva team: en handledning för ledare och medlemmar. Studentlitteratur AB
http://henakesjo.se/intervju-med-susan-wheelan-pa-besok-stockholm-november-2013/

OM GDQ:
GDQ Associates, Inc 
Om team debrief:
Klein, C., DiazGranados, D., Salas, E., Le, H., Burke, C. S., Lyons, R., et al. (2009). Does team building work? Small Group Research, 40, 181-222.
LePine, J.A., Piccolo, R.F., Jackson, C.L., Mathieu, J.E. and Saul, J.R. (2008), A meta-analysis of teamwork processes: tests of a multidimensional model and relationships with team effectiveness criteria, Personnel Psychology, 6, 273-307.
Smith-Jentsch, K.A., Cannon-Bowers, J. A., Tannenbaum, S. I., & Salas, E. (2008). Guided team self-correction: Impacts on team mental models, processes, and effectiveness. Small Group Research 2008; 39; 303

Madeleine Geholm
madeleine.geholm@pbm.se

3 mars 2015

Flexibel inställning till flexibla kontor?

Allt fler arbetsplatser väljer att riva ner kontorsväggarna till förmån för de trendiga flexkontoren. Förhoppningen är att öka produktivitet, kreativitet och facetime. Men vad kräver det av medarbetarna och passar det verkligen på alla typer av arbetsplatser? Psykolog och gästbloggare Lisa Rydstad rekommenderar försiktig entusiasm.

office

För några veckor sedan slutade en fredagskväll i en bohemisk 40-tals lägenhet, sittandes på golvet med mustaschprydda arkitektstudenter iklädda avslappnade tunikor. Under den orangea kökslampan diskuterade vi deras utbildning och vad de tänkte göra med sin examen när de blev klara. På egna, unika vis uttryckte de med lagom portion entusiasm ungefär samma sak: ”Jag vill skapa utrymmen där människor interagerar, det handlar om att forma, (paus för eftertänksamhet), mötesplatser”.

Jag hade i denna stund inte mage att invända och påpeka att nytänkandet på det Malmöitiska köksgolvet inte var särskilt nytt. Snarare speglar studenternas målbild den Silicon Valley- ursprungna trend som de senaste åren har spridit sig som en löpeld genom kontorssverige; flexkontoren. I dessa kontor har medarbetarna inte längre ett eget skrivbord, istället finns det en mängd olika arbetsplatser att välja på. När medarbetaren kommer till jobbet på morgonen kan hen välja den arbetsstation som passar bäst för dagen. Kanske är det ett skrivbord i tyst avdelning för administration, en caféliknande avdelning för telefonsamtal och stående möten eller ett stimulerande grupprum för kreativt teamarbete?

Det finns goda argument för flexkontor. Forskare bekräftade nyligen i Harvard Business Review att den nya kontorsutformningen maximerar användningen kontorsytan, ökar kreativitet och produktivitet samt ökar facetime. Förespråkare menar att kontoren anpassas efter människornas behov och inte människorna efter kontoret. Det handlar om, som mitt festsällskap sade, att skapa mötesplatser. Företag som Google, Microsoft, Yahoo och Facebook började. Nu, några år senare, har Försäkringskassan, Värmdö kommun och Stockholms läns landsting tagit efter.

Retoriken kring flexkontoren är svår att argumentera emot. Vem vill inte skapa mötesplatser, främja kreativitet och anpassa kontorsplanering efter människornas behov på arbetsplatsen? Fördelarna tycks vara så intuitiva att det känns omodernt att inte haka på trenden. Eller?

Psykologiforskning visar att det finns goda skäl att stanna upp och nyansera diskussionen om flexkontoren. Arbetslivsforskaren Susanna Toivanen är tydlig med att kontorsformen inte passar alla. Tidigare har dessa kontor används mycket på arbetsplatser där medarbetarna av olika skäl inte är på plats en stor del av tiden. 
Nu används kontorsformen i verksamheter där människor vistas varje dag. Hennes forskning visar att denna typ av arbetsmiljö för dessa grupper kan leda till stress och sämre hälsa. Detta får stöd i annan publikation från Stressforskningsinstitutet som visar att de medarbetare som har individuella rum upplever mindre stress än medarbetare i öppna kontorslandskap och flexkontor. Toivanen uttrycker en oro kring att arbetsmiljöforskningen och praktisk kontorsutveckling står långt ifrån varandra. 


Psykologin bakom dessa fynd är inte komplicerad. Vår hjärna har begränsad kapacitet att ta in och sortera intryck. Detta kräver uppmärksamhet och energi. När vi arbetar med en uppgift i en miljö som distraherar vår uppmärksamhet, krävs mer energi för att hålla fokus på uppgiften. I längden kan detta bli mycket krävande. Fortsättningsvis är vi människor rutinbundna, på gott och ont. Skälet till att vi är det i vår natur är att vi frigör tankeutrymme när vi automatiserar våra handlingar i vardagen. När vår vardag inte är lika rutinbunden, som den blir i ett flexkontor, krävs mer energi. Vi behöver då istället använda vårt tankeutrymme för att ta in information (vad ska jag göra idag, vilka platser är lediga, vem sitter var och vem behöver jag samarbeta med idag), bearbeta denna och fatta en mängd olika beslut. Sammanfattningsvis finns det risk för att i flexkontoren ägna energin åt att skapa förutsättningar för sitt arbete istället för att ägna energin till själva arbetsuppgiften. Detta kan öka stress och minska produktivitet.

Jag undrar om det är det så enkelt att flexkontoren passar på de arbetsplatser vars huvuduppgift kräver mycket interaktion, kreativitet och stimulans. Arbetsplatser vars arbetsmetoder bygger på fungerande administration, rutiner och noggrannhet behöver inte gynnas av kontorstypen på samma sätt. Arbetsgivaren bör därför göra en analys av arbetsuppgifternas och människornas behov innan väggarna rivs ner till förmån för den senaste trenden. Vilka människor gynnas och vilka påverkas negativt av den tilltänkta arbetsmiljön? Om framförallt, vad säger medarbetarna själva?

Kanske är det bättre att skynda långsamt och ställa oss försiktigt entusiastiska till kontorsmiljön som ständig mötesplats? Psykologens rekommendation: en flexibel inställning till flexibla kontor. 

Lisa Rydstad

Lisa Rydstad

Psykologkandidat Lunds Universitet

 Bild: https://www.flickr.com/photos/marc-hongkong/2404787666/in/photolist-5W1jeb-4PUtf9-5SDE9c-6fFHr-4Ffr1j-nQdp1n-mmprm9-3Z3E34-6RvEE1-8Q4fst-7VuBS4-62PBne-79BLam-6NAfAC-4EvaAj-yZ8xZ-fc4Dxy-aGwQ9-5mxFes-4yasU4-5V6aoK-7z1XQe-5HT3ru-pcCnE-asNkQ-75ER2a-bs5GyT-9JoqSx-79BLf9-mSFydV-dkPszd-aAF7vq-ng6VQA-3U2BmP-frwWQP-6DHCyt-4txmLp-acjBLP-Dawtc-bUjhPp-aRg4tx-aRg3X6-m5JjKn-fVp2iQ-6qsmcH-8uspTm-2pu4Lu-uogGi-5zJKY3-e6etci


17 februari 2015

Hemuppgifter — viktigt men ofta svårt

Hemuppgifter, det vill säga att klienten fortsätter arbeta med sin problematik utanför terapirummet, är en central komponent i kognitiv beteendeterapi. Behandlingar som innehåller hemuppgifter ger bättre resultat. Problemet är att det som klient inte alltid är så lätt att utföra sina hemuppgifter. Du som går i behandling ska absolut inte skämmas om du har svårt att få dina hemuppgifter gjorda.

hemuppgifter i app

I artikeln Problems With Homework in Cbt: Rare Exception or Rather Frequent? från 2004 undersöker forskarna Helbig och Fehm vanliga problem och utmaningar som psykologer stöter på kopplat till just hemuppgifter. Tidigare studier har bland annat konstaterat att hela 60 procent av tillfrågade psykologer uppger att deras klienter modifierar de hemuppgifter psykologen gett dem.

Hela 53 procent av de tillfrågade psykologerna uppgav att de stötte på problem med hemuppgifter. De vanligaste problemen var:

• Klienten tvivlar på sin förmåga att utföra hemuppgiften (57 % av fallen)
• Klienten oroar sig över att uppgiften är för svår (19 %)
• Klienten vägrade göra hemuppgifter (6,3 %)

Det är ofta vanligt att psykologen glömmer att förklara varför klienten ska utföra sina hemuppgifter. Det kan kanske te sig som självklart, man går ju i behandling och ska därför göra hemuppgifter. Sanningen är dock att det är lätt att tappa fokus från det större målet som du och din psykolog vill uppnå. Därför är det alltid att rekommendera att psykologen och klienten diskuterar hur hemuppgifter hänger ihop med de mål ni satt upp för behandlingen.

Andra viktiga insatser för att öka sannolikheten för att hemuppgifter ska bli gjorda är:

● Att din psykolog säkerställer att du förstår hemuppgiften. Går du ifrån sessionen utan att riktigt förstå varför du ska fylla i det där formuläret så har din psykolog gjort fel. Glöm inte att lyfta upp detta och se till att ni i framtiden är säkra på att du är införstådd i hemuppgiftens syfte.

● Träna på hemuppgiften i sessionen. Det är inte alltid som man hinner med detta vilket är synd. Sannolikheten att en hemuppgift utförs är högre om du som patient fått träna på hur den ska utföras. Genom att träna i sessionen kan ni också adressera eventuella frågor kring hemuppgiften, så slipper du göra så på egen hand senare liksom.

● Se till att ha en back-up plan för vad du ska göra om du stöter på hinder eller problem med hemuppgiften. Även detta är något som din psykolog bör ta upp innan sessionen är slut.

Eftersom hemuppgifter är en så viktig komponent i behandling så har jag och några andra psykologer utvecklat en app som ska hjälpa patienter med just deras hemuppgifter. Appen heter Livvy och används bland annat av psykologer på PBM. Fråga gärna din psykolog om du får utföra dina hemuppgifter med appen Livvy. Du kan läsa mer om Livvy här:  


Forskningsstöd för terapiappar
För fyra år sedan började jag och tre andra att utveckla en KBT-app. Då hade vi en vision om att smartphones en dag skulle bli en naturlig del av psykologisk behandling. Vi hade alla bakgrund från psykologprogrammet och noterade att hemuppgifter – denna centrala aspekt i KBT-behandling, distribuerades på ett minst sagt opraktiskt vis. Vi ville få in denna aktivitet i klienters telefon, en rätt unik idé 2010.

Idag ser det dock annorlunda ut. Söker man på "depression” i AppStore så stöter man på mängder av appar som lovar att hjälpa dig att bli fri från din depression. Hur många av dessa kan verkligen hålla det de lovar? Skrämmande nära noll var min hypotes. Det är inte lätt att navigera sig kring vad som funkar så gissa om jag blev glad när jag fick tag i artikeln Smartphones for smarter delivery of mental health programs: a systematic review publicerad i Journal of medical internet research.

Författarna ville göra en systematisk översikt över alla appar som deltagit i forskningsstudier mellan 2008 till 2013. Totalt hittade de åtta (!) artiklar som utvärderat fem (!) appar som riktat in sig på depression, ångest, stress eller missbruk. Fyra av dessa appar testades ett med stöd från terapeuter som försöksdeltagarna hade kontakt med via mejl. Samtliga studier visade goda resultat och minskade både depression, ångest och missbruksproblem.

Så betyder detta att vi bör ge tummen upp till alla appar som utger sig för att ta sig an ovanstående problem? Självklart inte. Författarna lyfter fram att det finns indikationer på att appar kan vara ett bra komplement i en behandling, framförallt eftersom de gör behandlingen mer tillgänglig. Viktigare är dock att de poängterar att väldigt få av de appar som finns tillgängliga har genomgått någon form av klinisk testning och bedömning. Det är därför central att tillhandahålla allmänheten med information om vilka appar som faktiskt kan funka och i sådana fall för vad och under vilka omständigheter.

Vi har själva sett till att testa våra appar i forskning. Nu senast utvärderas vår app Livvy i en studie via Stockholms universitet. Några av PBM:s psykologer är med och testar appen. Som patient kan du höra med din psykolog om hen använder appen.

IMG_5270_1

Niklas Laninge
Psykologkandidat

Bild: mac d-ski photography,What the hell just happened to my iPhone apps ?

 

Apparna som testades i artikeln var Mobilyze!, DBT Coach, Mobile Stress Management, och Get Happy Program.

2 februari 2015

Förändring del 3 – Förändring är svårt

Andreas Schill pratar på om förändring.

Change 3
     Vi har tidigare här på bloggen konstaterat att förändring är nödvändigt, märkligt nog vet vi samtidigt att förändring är väldigt svårt. Det finns en tydlig konsensus i den vetenskapliga litteraturen som i princip säger att om man delar in befolkningen i grupper baserat på förändringsbenägenhet, så hamnar en överväldigande majoritet, 80-85% i någon av kategorierna ”skeptiskt till” – eller ”motståndare till förändring”. Det finns många tänkbara förklaringar till att det är på det här viset:

1) Vi är evolutionärt betingade att föredra enkla lösningar. Förändring innebär att saker och ting blir komplicerade och vi behöver koppla in de frontala delarna av hjärnan, vilket är enormt energikrävande. Om saker och ting är ”business as usual” så kan vi använda mindre krävande delar av hjärnan och på så sätt blir vi mindre trötta. Att lära nya saker är helt enkelt jobbigt!

2) Vi gillar inte osäkerhet, de flesta av oss kommer i perioder av osäkerhet att utgå från ”worst case scenario”. En förändring, även om den objektivt sett inte utgör någon reell fara, kommer alltså att medföra en aktivering av vårt stressystem. Ökad puls, spända nackmuskler och tunnelseende är vad man på psykologspråk brukar kalla för ”aversiv stimulering” alltså ungefär; en situation som innehåller otrevliga signaler. De flesta människor undviker sådana signaler (det finns undantag –men det är ett annat blogginlägg). Den här naturliga uppvarvningen är en delförklaring till att förändring ofta hänger samman med en ökad ohälsa.

3) Många av oss, dock inte alla, har dessutom erfarenheter av tidigare förändringar som inte blivit så bra, vi tenderar att vara brända av erfarenheter och därmed ovilliga att kasta oss in i en ny omgång.

Den uppenbara frågan inställer sig genast; men resterande 15-20% då? Vad är det som gör att de är förändringsbenägna? 

Det finns många tänkbara förklaringar men de troligaste är: 

a) Inlärning jag har genom åren lärt mig att förändring är bra! jag har helt enkelt varit med om positiva effekter kopplat till förändring, antingen för min egen del, eller för organisationens del.

b) Neurologi, en del individer blir lätt uttråkade och tappar intresset när saker går enligt fastslagna rutiner. För dessa individer kan det faktiskt vara så att förändring ger en kick och att kaos till viss del är trivsamt.

Hur ska man då tänka kring det faktum att vi ofta har polariserade grupper när det gäller förändringsbenägenhet? 

Först och främst och kanske särskilt i dessa dagar, kan det vara värt att påpeka att det faktum att en grupp är heterogen avseende förändringsbenägenhet (och andra egenskaper) troligen har tjänat mänskligheten väldigt väl genom vår utveckling. Mixen av skeptiker och cowboys borgar för en balans mellan utveckling och förvaltning. Vi ska prata om världshistorien senare, men vi kan väl redan nu konstatera att Djingis Khan troligen var väldigt förändringsbenägen, medan romarriket hade en mer sund balans mellan entreprenörskap och förvaltning. Mongolernas rike hade en kort och intensiv period i solljuset, medan romarna lyckades dominera under ca. 600 eller 1600 år (beroende på vilka historiker man väljer att lyssna på). Frågar man historiker så finns det självklart många andra förklaringar till respektive kulturs uppgång, dominans och fall, men vi kan ändå använda dem som exempel för att belysa det faktum att heterogenitet är positivt, även om en stor del skeptiker gör det knöligt att driva förändring.

Det finns två nycklar till att lyckas:

1) Individens förändringsbenägenhet kan påverkas genom att man arbetar proaktivt och transparant med att informera och diskutera kring organisationens marknadsposition, ju mer jag som individ ser ett behov av att förändras, desto mer benägen är jag att förändras. Individen påverkas också av huruvida organisationen förefaller ha kapacitet att klara en förändring. Att arbeta strukturerat och bygga förtroende är alltså en viktig komponent i att bygga förändringsbenägenhet.

2) Rikta fokus och uppmärksamhet på de 15% som är early adopters och som kommer igång tidigt i en förändringsprocess. Att låta dessa bli förändringsambassadörer och goda exempel kan i bästa fall ”dra med sig” mer skeptiska kollegor. Att samtidigt vara lyhörd för skeptikernas åsikter borgar för att man inte utvecklas för snabbt –i fel riktning. 

Det var allt för den här gången, i den avslutande delen av bloggserien kommer vi att titta på lyckade exempel på förändring. Stay tuned!

ASC   
         
      Andreas Shill Regionchef PBM

Bild: Flickr, Christarampi, change


16 januari 2015

Scenskräck

Drabbas du av obehag vid företagspresentationer? Har du svårt att koncentrera dig på vad andra säger i sociala situationer? Kanske har du nytta av ett par råd från forskningen om talrädsla. Scenskräck, rampfeber, talrädsla, glossofobi, presentationsångest. Kärt barn har många namn.

Scenskräck

Rädslan att tala inför andra benämns inom vetenskapliga sammanhang på engelska för ”Perfomance anxiety” (PA) och är den vanligaste bland alla fobier. Faktum är att uppemot en fjärdedel av Sveriges befolkning lider av rädsla att tala inför grupp (Furmark et al., 1999). PA kan ställa till med stora problem eftersom delar av yrkeslivet bygger på att hålla presentationer och tala inför andra. Förutom att leda till fruktansvärt mycket ångest kan PA försämra förutsättningarna för personer att utföra sitt arbete och i längden sinka deras karriär. I artistyrken - som dansare, musiker och skådespelare - kan PA bli särskilt problematiskt eftersom dessa yrken bygger på att framträda inför andra. Vad säger psykologisk forskning om PA? Finns det någon behandling? Finns det några tips?

I diagnosbibeln DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5) kategoriseras PA som en egen underkategori till social ångeststörning, som karaktäriseras av en oproportionerligt stor rädsla för att bli negativt bedömd i sociala situationer - både vid social interaktion och social prestation. Åtskilliga studier har visat att KBT-baserade behandlingar har god effekt vid social ångeststörning (Canton, Scott & Glue, 2012). En av dessa behandlingar är Clarks behandling ”Individuell kognitiv terapi” (ICT) som bygger på Clarks och Wells modell för förståelsen av social ångest. ICT har visat bättre effekt än andra behandlingsmodeller i sex randomiserade kontrollerade studier.

Enligt Clark och Wells modell har individer med social ångeststörning utvecklat negativa antaganden om sig själva och om sin sociala omvärld, vilka gör att sociala situationer upplevs som hotfulla. I sociala situationer leder dessa antaganden till ökat självfokus, ökade ångestsymtom samt ett flertal säkerhetsbeteenden, vilka skapar en ond spiral som förstärker den sociala ångesten. Användandet av säkerhetsbeteenden tillsammans med ett högt självfokus försämrar individens inlärningsförmåga och hindrar hen från att inse att dessa situationer inte är så farliga som hen tror.

Vad menas då med säkerhetsbeteenden och självfokus? Säkerhetsbeteenden är ineffektiva hanteringsstrategier som syftar till att undvika en förväntad katastrof. Syftet med säkerhetsbeteendena är att underlätta sociala situationer, men i själva verket förstärker och vidmakthåller beteendena social ångest. I samband med PA är det till exempel vanligt att man står på ett visst sätt, tänker på hur man har kroppen, håller i sina händer så att det inte ska synas att man skakar, förbereder sig extremt noggrant eller har utförliga anteckningar med sig så att man inte ska få en blackout. När situationen är avklarad och katastroferna som individen fruktade uteblir tillskrivs framgången användandet av säkerhetsbeteenden, vilket hindrar individen att inse att situationen är mindre farlig än man tror (McManus, Sacadura & Clark, 2008).

Självfokus är ett lite klurigare begrepp att beskriva och förstå. Det innebär att man i stället för att rikta uppmärksamhet utåt mot den sociala omgivningen tvärtom riktar uppmärksamheten mot sig själv, dvs inåt. Självfokus kan dels vara att se sig själv ur ett observatörsperspektiv, så som man tror att andra betraktar en. Det kan också vara att rikta uppmärksamheten mot kroppsliga sensationer eller mot vad man ska göra och säga härnäst (Clark & Wells, 1995). Vår uppmärksamhet är en begränsad resurs. Högt självfokus leder därför till en nedsatt förmåga att uppfatta sociala signaler från omgivningen – man blir sämre på att delta i en social situation. När uppmärksamheten riktas mot negativa bilder och känslor blir ångesten dessutom mer påtaglig vilket startar en negativ spiral där ångesten blir allt starkare, varpå individen fokuserar ännu mer på den, vilket får effekten att ångesten ökar ytterligare, och så vidare. Om man gör ett framträdande under högt självfokus är risken stor att man utvärderar situationen utifrån intern information, som ångest och obehag, som man uppfattade under framträdandet. Dessa känslor av obehag ger knappast en särskilt rättvis bild av hur framträdandet faktiskt gick. På grund av högt självfokus tror individer med PA att det gick dåligt för att det kändes dåligt, men hur det faktiskt gick och hur det kändes är två helt olika saker.

Det går naturligtvis inte att på egen hand ersätta en hel behandling utförd av en legitimerad psykolog med några ”smarta tips”, men det går att dra några generella lärdomar från Clark och Wells modell som kan göra att framträdanden blir mer hanterbara:

  • Inför ett framträdande fråga dig själv varför du gör de förberedelser som du gör. Ställ dig själv frågan ”Vad händer om jag inte gör det här?”. Är svaret något katastrofalt i stil med att ”om jag inte går såhär kommer det stå helt still i mitt huvud, jag kommer att få panik och bli gjord till åtlöje”? är risken stor att det rör sig om ett säkerhetsbeteende. Försök istället att ersätta dessa beteenden med andra. Pröva att minska mängden anteckningar. Om du repeterar mycket i förväg kan du testa att sysselsätta dig med andra saker som att träffa vänner eller spela något spel. Istället för att hålla ihop händerna kan du pröva att gestikulera. Istället för att hela tiden tänka på hur du har kroppen kan du röra sig runt lite mer fritt i rummet. Målet är att bli mer flexibel, det finns inte något ”rätt sätt” att hålla ett föredrag på. Det finns flera.
  • Att förändra sitt självfokus handlar om att aktivt lära sig att skifta fokus utåt mot omgivingen och bort från ens inre obehag. Då minskar risken för att ångestspiralen börjar snurra och man har bättre chans att ta in situationen och utvärdera hur ens framträdande faktiskt går. För att öva på att växla sin uppmärksamhet kan man ge sig själv olika uppgifter, som att identifiera 10 ljud, färger eller skuggor i omginvingen. Öva på att fokusera inåt på hur det känns i kroppen och uppmärksamma om det finns något obehag eller några ångestfyllda tankar. Tillåt dig själv gå upp i dessa i ca 30 sekunder. Växla därefter uppmärksamheten utåt och identifiera 10 ljud. Håll på såhär fram och tillbaka. Man kan göra det samtidigt som man lyssnar på radio eller ser på en film. Du kommer antagligen upptäcka ganska fort hur mycket som man missar av sin yttre omgivning när uppmärksamheten är riktad inåt.

Alltså: Ersätt säkerhetsbeteenden med alternativa beteenden och öva på att växla uppmärksamheten utåt. Det kanske låter lätt men det är mycket svårare än vad det låter. Ända sättet att bli bra på det är att öva. Börja med lättare situationer och öka därefter svårighetsgraden successivt. Då kan framträdanden inför andra bli mindre ångestladdade med tiden. 

Jakob Clason


Jakob Clason
Ptp-psykolog, PBM Stockholm
Bloggare PBM

Bild: Chris Smith, All the World´s Stage, Flickr Creative Commons


Referenser

Canton, J., Scott, K. M., & Glue, P. (2012). Optimal treatment of social phobia: systematic review and meta-analysis. Neuropsychiatric disease and treatment, 8, 203–15.

Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. Heimberg, M. Liebowitz, D. A. Hope, & F. Scheiner (Eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (sid. 69–93). New York: Guilford Press.

Furmark, T., Tillfors, M., Everz, P., Marteinsdottir, I., Gefvert, O., & Fredrikson, M. (1999). Social phobia in the general population: Prevalence and sociodemographic profile. Social psychiatry and psychiatric epidemiology, 34, 416–24.

Hedman, E., Mörtberg, E. Hesser, H., Clark, D. M., Leksander, M., Andersson, E., Ljótsson, B. (2013). Mediators in psychological treatment of social anxiety disorder: Individual cogntitive therapy compared to cognitive behavioral group therapy. Behavior Research and Therapy 51, 696 - 705.

McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Why social anxiety persists: an experimental investigation of the role of safety behaviours as a maintaining factor. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 39, 147–61.

 

9 december 2014

Gör julestrid till julefrid.

”Mamma, vakna, det är något hemskt som har hänt – de kallar det jul”. Viskar mumintrollet.
”vad menar du?” undrar muminmamman.
”jag vet inte riktigt vad som hänt– men ingenting är ordnat, något har gått förlorat och alla springer runt som tokiga. Det är tydligen något förfärligt”.

327460784_8ddd96dd1d

Känner du igen dig? Citaten kommer från Tove Janssons berättelse ”Granen”, när mumintrollet och hans familj vaknar upp i juletid av misstag. Har du inte läst den än: gör det. Den bjuder på ett träffsäkert, tankeväckande utifrånperspektiv på hur vi människor beter oss kring jul. Hur ljuva tipp tapp tipp tapp blir för många hjärteklapp. Som det kan bli för mycket av allt på julen. Hur det bland glögg, gemenskap och pepparkakor smyger in annat i julstöket: måsten, prestationer, ambitioner, krav och stress. Hur julen blir en to-do list som ska checkas av, hanteras och överlevas. 

Men det behöver inte bli så. Bland mumintrollen finns också knytt, små filurer som kan lära oss något om hur julen kan gå mer mot julefrid. Med dem och forskning i bakhuvudet kommer ett par tankar, eller snarare beteenden, värda att fundera på för att julen inte blir en ytterligare sak som bara ska göras klart.

  • Vad värderar du med julen? Vad är viktigt för dig? Mer gemenskap med familjen? Minnas de som inte längre är i livet? Vara hjälpsam? Få egentid? När du kastar ut granen i januari och lägger tillbaka barnens pynt i skåpen: vad vill du minnas då? Traditioner har en tendens att bara växa, och bli allt mer kompakta av vanor och ambitioner. Testa skala av dem och leta fram det som är viktigast, för dig. 
  • Låt dessa värderingar guida dig och sätt upp ett par mer konkreta mål inför julen. Vad kan du faktiskt göra för att skapa julefrid? Värderar du gemenskap med dina barn kanske ett mål är att stänga av telefonen, sitta ner med dem, titta dem i ögonen och dela på en pepparkaka. Sätter du upp mål och planerar inför dem är det lättare att hålla kurs i linje med det som är viktigt, istället för att falla för det som obehag eller stress kanske får dig att göra: slänga fram en burk pepparkakor på bordet och humma mot barnen medan du fortgår med middagsplanerna i huvudet eller kör en like på en instagrambild. 
  • När man pratar om mål kan det vara bra att ta sig en funderare kring hur rimliga målen är. Med julen kommer lätt för höga ambitioner och förväntningar. Visst är det underbart med traditioner, och att det ska göras på vissa förutbestämda sätt är ju lite utav poängen. Men det är lätt att bli regelstyrd. Om du står där och har hunnit med allting, perfekt, vad kostade det på vägen? Vad vann du? I vilken utsträckning är det värt det? 
  • Apropå julestrid. Julen är ett tillfälle att samlas och mötas, oavsett om man passar ihop som familj eller inte. I kombination med höga förväntningar kan det väcka konflikter med impulser att skydda sig själv, ha rätt och göra på sitt sätt. 
  • Så det där med stress. Let’s give you another quote från mumintrollen: ”bråk och trängsel!” – skriker Gafsan från sin sparkcykel. ”och granen, granen ska kläs, hur ska jag hinna, det är ju helt försträckligt!” innan hon börjar gråta av nervositet. Och visst har hon en poäng - julen är stressig. Vi behöver inte låtsas som något annat. Men den behöver inte ta makten över dig. Stressforskaren Kelly McGonigal tar upp att huruvida stressen påverkar oss negativt handlar om hur vi ramar in den och tolkar den. De som blir rädda för den, styrs av den och agerar för att den måste försvinna är mer illa ute än de som välkomnar den och ser det som att kroppen förbereder sig för en utmaning. För visst kan julen vara en utmaning.  Men om obehaget säger något om att kroppen behöver och kan kicka igång sig för att klara av det, behöver du kanske inte undvika det till varje pris eller direkt agera på det?
  • McGonigal tar upp en annan intressant sak som stress gör med oss: påslaget säger åt oss nå fram och ta hjälp av varandra. Och vad handlar julen om, om inte gemenskap? Du kan följa det skadliga stresshormonet i riktning mot andra (närhet) för att få fatt i det hormon som reglerar ner det: oxytocin. Varför inte krydda upp kanelen, chokladen och kortisolet med lite ljuvt kärlekshormon? 

 Sätt dig ner och skriv ner målen. Tänk att det ska vara så pass konkret att någon vän skulle kunna läsa det och göra samma sak. 

På kort sikt är det skönt att checka av sina to-do’s och göra allting som ”man ska ha gjort när det är jul”. På lång sikt kanske du slarvat bort det viktiga: de dina, ljusen, dofterna och närvaron. 

Fördelen med alla ”måsten” och ”borden” som dyker upp är att de blir ett eminent tillfälle att utmana dem. Här kan du leka lite med målen genom att göra tvärtom-beteenden: ställ dig i den längsta kön istället för den kortaste, eller köp en färdig sås istället för att göra den helt från grunden. Smaka på den här: det kommer kanske ändå inte bli som du tänkt dig.

Här kan du ta ett steg tillbaka och titta på vad du gör. Vad triggar dig? Vad händer i dig? Vad menar den andre? Vill ni samma sak? Kanske är julen ett perfekt tillfället att motstå mothugg och kanske bara försöka höra och återupprepa det den andre säger. Vad vill personen berätta för dig? Kom ihåg vad du får på kort sikt och vad du kan vinna på längre sikt av att göra på ett annat sätt. 

Så julen med alla hemskheter kommer komma. Det vet vi. Istället för att försöka undvika det som är obehagligt kan du titta på vad du värderar och försöka bete dig i linje med det. Istället för att låta måsten, borden och stress styra dig – se det som att den förbereder dig för julens utmaningar. Den säger också åt dig att räcka ut handen till dem omkring dig. Vid jul behöver du kanske inte bara ge och få genom att skicka paket under granen. Kanske blir den bästa gåvan, till dig och andra, att hjälpas åt, tillsammans.  Göra tipp tapp tipp tapp till en annan sorts hjärteklapp. Göra julestrid till julefrid.  

Matilda Berg

Matilda Berg

Psykologkandidat Linköpings Universitet

Bloggare PBM

Bild: Helga Kvam, Breaking traditions, Flickr Creative Commons

28 november 2014

Lycka på fullt allvar


Vi på PBM strävar efter att hjälpa alla vi möter till ett mer välmående och välfungerande liv. Därför sökte vi upp lyckopsykologen Katarina Blom som i höst tillsammans med journalist Sara Hammarkrantz kommit ut med boken "Lycka på fullt allvar". Här är ett utdrag ur deras bok om den vetenskapliga vägen till ett lyckligare liv.

Blom_Hammarkrantz_omslag ny

Egentligen tror vi inte på lyckan. För det finns inget Happyland, inget bubbelgumsrosa tillstånd av eufori, ingen evig lycka. Det liv där endast positiva och behagliga saker händer finns inte. Vi kan inte hindra livet från att drabba oss. Till och med de finaste stunderna har en svag eftersmak. När vi fäster oss vid någon riskerar vi samtidigt att bli sårade, när vi satsar allt på drömjobbet kan det eka tomt den dagen vi uppnått det vi ville. Att vara engagerad innebär att leva ett rikt och levande liv, med glädje och sorg, huller om buller. Vi kan inte få det ena utan det andra.  

Vi har dessutom en hjärna som är inställd på att se problem och hot. Och vi har skapat ett samhälle med orimligt mycket stress som bidrar till mental ohälsa. Allt fler drabbas av oro, ångest och nedstämdhet. Världshälsoorganisationen WHO säger att depression kommer att vara vårt näst största hälsoproblem redan 2020.

Men det står i vår makt att göra något åt det!

Positiv psykologi fungerar förebyggande. Det är som att gå till gymmet och träna din psykiska, istället för din fysiska, hälsa. Du kan lära dig att bättre stå emot och hantera de motgångar och sorger som du möter. 

Positiv psykologi förbereder dig för livets utmaningar och ger dig motståndskraft i svåra situationer. Den ger dig ökad förståelse för hur vi människor fungerar och den visar vad som kan få oss att må bra, vad som kan ge vårt liv mening, hur vi hamnar i flow och vad som gör oss glada. Den visar dig nya sidor av livet och lär dig se och värdesätta det som redan är bra i ditt liv.

Redigerat utdrag ur boken ”Lycka på fullt allvar – en introduktion till positiv psykologi”.

Psst! Vill du ha tips på hur du kan använda positiv psykologi i ditt eget liv? 

Expressen intervjuade Katarina om just detta, läs hennes tips här.

http://www.expressen.se/halsoliv/12-vanor-som-maxar-din-mentala-halsa/

Köp och provläs boken här:

http://www.bokus.com/bok/9789127136700/lycka-pa-fullt-allvar-en-introduktion-till-positiv-psykologi/

Läs mer om boken här:

http://lyckapåfulltallvar.se/


Porträtt Katarina och Sara

Katarina Blom och Sara Hammarkrantz

28 oktober 2014

Hemuppgifter, en central del av kognitiv beteendeterapi

Om du som klient går i kognitiv beteendeterapi (KBT) så kommer du med högsta sannolikhet att arbeta med något som kallas för hemuppgifter.

2435521669_018172883c_o beskuren 465x236
Definitionen av hemuppgifter kan skilja sig lite beroende på vem man frågar. Sammanfattningsvis handlar det om aktiviteter som patienten utför mellan sessionerna som är tänkta att öka effekten som behandlingen ska ha. Genom att använda hemuppgifter så ökar man behandlingens omfattning från att vara en timme i veckan till hela 168 timmar i veckan. Tre vanliga argument till varför man som psykolog ska arbeta med hemuppgifter är:

• Effektivisera behandlingen genom att utnyttja tiden mellan sessionerna i terapeutiskt syfte
• Öka antalet aktiviteter som leder till att målen med behandlingen lättare uppfylls
• Skapa förutsättningar att angripa problem bundna till specifika situationer eller tidpunkter utanför terapirummet

Det finns starkt vetenskapligt stöd för att behandlingar som använder sig av hemuppgifter ger ett bättre utfall en de som inte använder sig av hemuppgifter. Värt att notera är hemuppgifter inte alltid passar för alla typer av problem. Vanligast är det att använda sig av verktyget vid depression, ångestproblematik, uppmärksamhetssvårigheter och beroendeproblematik. I stor vetenskaplig studie kring hemuppgifter konstaterar författarna till studien att hemuppgifter används av så gott som alla terapeuter som arbetar med KBT. Författarna visar också i en så kallad meta-analys (46 studier, totalt 1072 deltagare) att 62 procent av patienter som gått i terapi som innehöll hemuppgifter blev friska, jämfört med 38 procent av de som gått i liknande behandling som inte innehöll hemuppgifter.

Att hemuppgifter är en central del av kognitiv beteendeterapi är svårt att ifrågasätta. Däremot så är det inte alltid det lättaste att få patienter att utföra hemuppgifter. Traditionellt sätt så brukar du som patient utföra hemuppgifter på olika formulär. Det kan handla om att du ska registrera hur du mår under en vecka eller att skriva ner vad du tänker och vad som händer i kroppen när du befinner dig i jobbiga situationer. Det säger sig självt att det inte alltid är supersmidigt att bära med sig denna typ av formulär. Sedan 2011 har jag och några andra psykologer därför arbetat med att ta fram en app som man istället kan använda för sina hemuppgifter. Appen heter Livvy och är tänkt att göra arbetet med hemuppgifter mer tillgängligt. Du kan läsa mer om Livvy här eller fråga din psykolog om den, ett par av PBM:s psykologer använder nämligen appen.

Här kan du också se en kort film om hur Livvy fungerar:

 

IMG_5270_1

Niklas Laninge 
Psykologkandidat

10 september 2014

Att förändras

PBM har sedan tre decennier varit ledande i behandling och utbildning inom området stress. Vi tar nu våra kunskaper ytterligare en nivå och kommer tillsammans med Stressforskningsinstitutet och Karolinska Institutet att erbjuda en specialistutbildning inom området. Specialistutbildningen vänder sig till psykologer samt andra yrkeskategorier verksamma inom område stress.

böcker

Att bli bättre, oavsett inom vad, är en ambition för många (varför inte alla blir ett annat blogginlägg..). En synonym till bättre är att utvecklas och det är den synonymen/definitionen jag utgår från i detta korta inlägg.

Bättre är en delvis objektiv observerbar förändring där en färdighet utvecklas. Det kan förstås ske på många olika sätt - man gör mer rätt, jobbar fortare, tar sig an mer komplexa uppgifter och liknande. Bättre är också en personlig upplevelse av ökad förmåga i relation till det område man vill utveckla. Den är lite svårare att mäta personliga upplevelser än observationer men båda är lika centrala i framtagandet av en utbildning riktad mot dessa två stora domäner.

PBM har jobbat med stress och stressrelaterad ohälsa mot både privata företag, landsting samt försäkringsbolag sedan 1985. När vi nu sätter samman en specialistutbildning för psykologer samt andra yrkeskategorier inom området samarbetar vi med Stressforskningsinstitutet samt Karolinska Institutet och dess forskare. PBM är i grunden en klinisk verksamhet med förankring i forskning, där devisen empiri och beprövad erfarenhet genomsyrar verksamheten.

Vår ambition med utbildningen är att bidra till spridning av god behandling för stressrelaterade besvär som i sin tur innebär att fler drabbade får än mer relevant hjälp. Vi vill att praktiserande behandlare bättre bedömer och behandlar (observerbart) samt också att man känner sig stärkt i metod, bedömning och interventioner (personlig upplevelse) efter avslutad utbildning. Hänvisar till kursbeskrivning för detaljerad information.

Jag vill med detta korta inlägg hälsa dig som känner att detta är en patientgrupp du träffar och där ny kunskap och utveckling av dina färdigheter kan göra skillnad varmt välkommen till vår utbildning!

 

/Andreas

A.i bild

Andreas Iwarsson

 

Platschef Stockholm

Leg psykolog, organisationskonsult

 

Tel: + 46 70 56 77 717

andreas.iwarsson@pbm.se

19 juni 2014

Låt inte semestern bli en dålig ursäkt att få arbeta i badkläder!

Nu närmar sig semestertider och många är vi som längtar efter den avkoppling som semestern skall ge oss. Men hur blir det sedan? Kommer vi tillbaks med nyladdade batterier? Forskning visar att effekten av ledighet är ganska kortvarig men PBM's psykolog Andreas Iwarsson ger oss alla ett par konkreta råd hur vi kan förlänga "semester-effekten".

santa monica 2

Full rulle eller… hur du tar hand om dig över sommaren


Har du haft en pressad vår? Stökar alla klämdagar i maj till det för dig på jobbet? Tufft att hinna med alla avslutningar för barnen?


Lugn, du är inte ensam. Semestern börjar kännas alltmer lockande förstås och det med all rätt. Det blir ett ypperligt tillfälle till lite mer sammanhängande återhämtning. Vi har i tidigare blogginlägg pratat om mikrostress och om hur vi behöver förhålla oss till tekniken i vår vardag. Under semestern riskerar vi att inte stänga av tekniken och därmed också ge oss sämre förutsättningar för återhämtning. Vad jag föreslår är inte att helt undanhålla sig exempelvis mail utan att göra det medvetet. Kanske behöver du inte läsa mailen mer än en gång i veckan under ledigheten? Sätt i så fall av en tid i förväg när du kan spendera några timmar med att hantera din inkorg så kan du ägna dig åt annat de övriga 166 timmarna den veckan. Naturligtvis bör du även ge dig själv kontrollen över mailen genom att också stänga av eventuell ”pushfunktion”. 


Centralt kan också vara att klargöra förväntningar på din tillgänglighet före semestern. Du kanske inte måste vara nåbar jämt eller svara omedelbart på mail. Ställ in autosvar på mailen med alternativ kontaktväg för akuta ärenden så kan du också lita på att alternativ finns som inte nödvändigtvis innefattar ditt aktiva deltagande. 


Enligt en studie av DeKaamp mfl så tydliggörs hur återhämtande semester är men också hur kortvarig effekten är. Risken är stor att du redan efter några dagar på jobbet är tillbaka precis där du började. I studien mätte man 96 personer, som alla hade anställning i någon form, före semester, under semestern och efter semestern, på sju variabler relaterade till hälsa - sömnkvalitet, upplevelse av hälsa, humör/psykiskt mående, psykisk utmattning (fatigue), spändhet, energinivå och tillfredställelse generellt. Samtliga variabler förbättrades hos deltagarna under semester men var dessvärre också tillbaka till förmätningsnivåer efter redan en vecka. 


Men låt oss nu inte nedslås av detta utan det finns vägar för att hitta tillbaka till nivåerna under semestern även när vi har dragit igång igen så här kommer tips att förlänga effekten av din semestern (när du behöver det bäst…):


1) Mjukstarta när du kommer tillbaka till jobbet. Kanske jobba en kort vecka eller kortare dagar inledningsvis. Fyll heller inte kalendern med massor med möten utan planera för att gå igenom mail och starta på dina villkor.


2) Gör saker du tycker om på din semester, det ökar nämligen återhämtningen. Ni kanske inte skall åka till Legoland, Liseberg och Gröna Lund bara för att ungarna vill det om det inte är förknippat med positiva känslor för dig


3) Planera semestern i förväg, för att undvika störningar i så stor utsträckning som möjligt. Var gärna överens med dem du semestrar med om vad och när ni skall göra era aktiviteter.


4) Spara på dig minnen av semestern, ta många bilder eller skriv dagbok. Då skapar du nämligen ett sätt för dig att få kontakt med positiva känslor även under regniga höstdagar. Glöm inte heller att lägga lite tid på återväcka minnen från ledigheten. Tänk på morbror Rune som envisades med att visa diabilder på hela sin semester i Blekinge. Han kanske tråkade dig när du var liten med det var för honom ett ypperligt sätt att få tillbaka känslorna som förknippats med resan (förhoppningsvis positiva..)


5) Ett sista tips, och detta är inte direkt applicerbart på den närliggande sommarens semester, är att planera för att sprida ut ledigheten över året. Ta en vecka på våren, en weekend på hösten och kanske en skidresa över nyår förutom ledigheten på sommaren. 


Så när det nu lider mot sitt slut med detta blogginlägg så vill jag verkligen önska dig en härlig semester fylld med det som just du älskar att göra när du är ledig. Ta kontroll över din teknik och förhåll dig medvetet till den.


A.i bild

hälsningar

Andreas


Andreas Iwarsson

Platschef Stockholm

Leg psykolog, organisationskonsult


Referens: Jessica de Blooma* Sabine A.E. Geurtsa, Toon W. Tarisa,b, Sabine Sonnentaga,c, Carolina de Weertha and Michiel A.J. Kompiera


”Effects of vacation from work on health and well-being: Lots of fun, quickly gone” Work & Stress 24 (210) 2 pp 196-216

 

10 juni 2014

Varför är det så svårt att ändra beteenden?

Att förändra en gammal vana är inte alltid så lätt oavsett hur gärna vi skulle vilja bli av med den. PBM's psykolog Elin Frögeli skriver om både inre och yttre hinder för förändring och ger oss tips på hur vi skall komma runt dem!

iStock_000018799408XXXLarge
iStock_000018799408XXXLarge

Många har tankar, planer eller önskningar om att förändra något i sitt liv. Idéer om att livet skulle funka bättre, vara roligare, mindre jobbigt och mer givande om man levde på ett annat sätt. Ändå kör vi på i samma hjulspår, följer samma stig och läser samma kapitel en gång till… Antalet uttryck som finns för att beskriva att vi har svårt att ändra vanor speglar att det är ett utbrett fenomen. Varför är det så svårt att förändra beteenden till och med när vi inte ens gillar läget så som det är? Här är några möjliga förklaringar.

1.   Kan inte

Om vi saknar färdigheterna som vi behöver för att göra en beteendeförändring kommer det såklart att utgöra ett hinder. Behöver du lära dig något nytt för att genomföra den förändring du har i åtanke? Kan du lära dig det på egen hand eller behöver du efterfråga hjälp och stöd? Behöver du gå en kurs, läsa en bok, googla eller be en bekant om vägledning?

2.   Vill inte

Att vilja förändra sitt beteende är kanske inte en förutsättning för att det ska gå, men det är helt klart något som underlättar. När motivationen att förändra beteenden har sin grund i den egna viljan har vi som regel lättare att hantera de motgångar som vi stöter på längs vägen och fortsätta mot vårt utsatta beteendemål. Kanske behöver du fråga dig själv om du vill genomföra den här förändringen och varför det är viktigt för dig? Gör du det för din egen skull eller är det för någon annan? Hur tror du att ditt liv kommer att se ut ett år in i framtiden (eller fem eller tio) om du inte förändrar respektive förändrar det här beteendet?

3.   Tror inte att jag klarar det

Ibland har vi de kunskaper som vi behöver men besväras av tankar om att vi inte kan. Bristande tilltro till den egna förmågan gör ofta att vi tvekar. Det är lätt att uppfatta den där osäkerheten som ett bevis på att det inte kommer att gå. ”Vet jag inte att jag kan (eller än värre: är jag övertygad om att jag inte kan) är det ju inte riktigt någon idé att försöka”, eller? Vår tankeförmåga är ett fantastiskt hjälpmedel i många lägen men ibland blir vi vilseledda. Det är lätt att uppfatta tankar som sanningar. Samtidigt är det många gånger mer korrekt att se på tankar som hypoteser. Och hypoteser är till för att prövas. ”Jag klarar det” eller ”Jag klarar det inte” är två möjliga utfall av att försöka. Vad som är sant och falskt kan vi inte veta förrän vi har testat. Kan du ta ett steg mot ditt beteendemål fast du inte vet vad resultatet kommer att bli?

Ps. Om du besväras av tankar av slaget ovan kan det vara en god idé att hålla utkik efter andra hypoteser (tankar) såsom ”Det är ingen idé” eller ”Jag kan lika gärna ge upp”. Tviveltankar hänger nämligen ganska ofta samman med minskad uthållighet vid motgångar. Och att förändra beteenden kräver uthållighet.

4.   Vågar inte

Att genomföra en förändring innebär i sin natur att ta steg från det som är bekant och förutsägbart till något som är främmande, oförutsägbart och osäkert. En del människor går igång på osäkerhet och tycker att det är spännande att inte veta vad som väntar runt nästa hörn. De blir nyfikna och får energi att ta ett steg till. Andra upplever osäkerheten som en indikation på en potentiellt annalkande fara vilket triggar igång alarmsystemet med besvärande upplevelser såsom katastroftankar, rädsla, ångest och vaksamhet. Båda reaktionerna är fullt naturliga. Den senare kan dock bli problematisk om obehaget leder till att vi ifrågasätter huruvida det här med förändring verkligen är en bra idé och stannar upp eller backar. Kanske är det trots allt bäst att göra som jag alltid har gjort..?

Om vi vill genomföra en förändring behöver vi göra plats för upplevelserna som kommer med osäkerheten om vad som väntar när vi kliver ut på främmande mark. Kanske kan du, om du upplever det där obehaget, stanna upp och påminna dig själv om varför det är viktigt för dig att genomföra den här förändringen? Kan du lära dig något av personerna som du har omkring dig? Kanske är din kollega, partner, syster eller kompis en sån som blir nyfiken när du blir rädd och ser spänning och möjligheter där du ser fara. Skulle du, nästa gång du står face-to-face med det osäkra, kunna testa att bredda ditt perspektiv och undersöka om det finns något i situationen som du tycker är spännande? Något som du blir nyfiken på? Något som engagerar och lockar dig att ta ett steg till för att få veta lite mer? Ett par djupa andetag kan underlätta för dig att vara närvarande och agera målriktat utifrån vad du har omkring dig snarare än utifrån obehaget som du upplever (utan att för den sakens skull försöka låtsas om att det inte finns, det är som sagt en naturlig ingrediens i kakan).

5.   Yttre hinder

Punkt 1-4 tar upp saker som man kan kalla för ”inre” hinder. Även yttre faktorer kan utgöra hinder och då kan följande steg bidra till problemlösning:

1.   Definiera problemet. Vad är det som hindrar dig? (t ex tidsbrist, andra planer/åtaganden) När blir det problematiskt? (alltid, i vissa situationer/vissa gånger – vad utmärker dessa gånger?) Hur agerar du då?

2.   Gör en lista med möjliga lösningar på problemet. Försök att inte värdera idéerna i detta skede (det kommer sen), alla idéer är välkomna!

3.   Värdera dina idéer utifrån dess potential att lösa problemet.

4.   Välj den idé som du tycker verkar mest lovande.

5.   Testa! 

6.   Utvärdera. Är problemet fortfarande ett hinder för att genomföra din beteendeförändring? Om nej; ku! Om ja; gå tillbaka till punkt 4 och testa nästa idé på listan!

Elin Frögeli

Elin Frögeli

Leg. Psykolog PBM

 

8 maj 2014

Bland kortisol, coping och flexibilitet. The more the merrier?

PBM's bloggare Matilda Berg har tittat närmare på en studie kring hur olika strategier för stresshantering påverkar nivån av stresshormon i kroppen. Slutsatsen talar till förmån för psykologisk flexibilitet, d.v.s förmågan att anpassa strategin till situation, snarare än någon specifik strategi.

rep
rep

Vi vill ju alla hitta det där optimala sättet att hantera stress på, eller hur? Det där bästa, ”rätta” sättet att ta oss an konflikter och uppgifter som inte går vägen. Så vi kan orka mer, stressa mindre och lösa svåra situationer bättre. I forskning är många som letat, studerat och på olika sätt försökt hitta det där enda, rätta sättet att reglera sitt och andras stresspåslag. 

Kanske är det dags att tänka om. Och titta efter något annat. 


Det gjorde nämligen Roubinov med kollegor (2012). De gjorde ett finurligt experimentarrangemang där deltagarna utsattes för en stressfull situation, närmare bestämt en interpersonell konflikt där deltagarna skulle försöka få en obstinat, icke-samarbetsvillig person att stänga av musiken inför en viktig tenta. Vem får inte stresspåslag av envisa (kollegor) som vägrar (att samarbeta)? Syftet med studien var att observera hur deltagarna hanterade situationen, där observatörerna förhöll sig till en lista med olika (observerbara) strategier, exempelvis om personen använde humor, validerade den envisas känslor eller försökte att ändra dess perspektiv. Deltagarna fick också skatta sina sätt att hantera stress på via ett självskattningsformulär. Roubinhov med kollegor kryddade till det hela genom att mäta kortisolnivåerna hos deltagarna ett par gånger under experimentets gång. Kortisolnivåer är ju ett smart sätt att mäta stress på, då det är kroppens sätt att hantera utmaningar genom att signalera till hjärnan att lugna ner sig igen. Mäter man kortisolnivåer kan man exempelvis få tag i att en person, som utåt sätt kan se lugnare ut, ändå kan vara på högvarv. Dessutom slipper man det där med att basera stressupplevelsen på svårvaliderade efterhandskonstruktioner och kan istället se hur kroppen faktiskt reagerat i själva situationen. Det Roubinhov med kollegor ville veta var alltså vilka skattade och observerade strategier som höll det här kortisolet nere (alltså gjorde en person ”mindre” stressad). Över tid fräter nämligen det där kortisolet riktigt illa på vår stackars hjärna och gör att vi minns mindre och fungerar sämre rent kognitivt. Det är därför strategier att hantera stress är så viktiga för oss, så kroppen inte tar för mycket stryk och våra mentala processer kan fungera på en nivå som våra arbetsuppgifter kräver. Vilken strategi tror ni vann? 


Håll i hatten för här kommer resultaten. Det var nämligen inte EN strategi som ”bäst” reglerade kortisolnivåerna. Det var flera. Roubinhov med kollegor upptäckte att ju fler (observerade) strategier som deltagarna använde, desto lägre var kortisolnivåer i deltagarnas saliv. Studien visar alltså att det kanske är flera snarare än färre copingstrategier, flexibelt anpassade till situationen, som håller stressresponsen nere. Detta går väl i linje med begreppet psykologisk flexibilitet, den eftersträvansvärda anpassningsförmågan i att just kunna känna igen och skifta sitt beteende beroende på vad situationen kräver. Psykologisk flexibilitet är exempelvis ett mål i Acceptance and Committment Therapy (ACT), där det handlar om att få till den där öppenheten, acceptansen och villigheten att härda ut för att nå värderade livsmål. Rigiditet och oförmåga att anpassa sig efter situationen kan komma i vägen för att leva det liv vi vill leva, där vi begränsar vår palett av beteenden och förlorar hälsosamma fluktueringar i oflexibla vanemönster. 


Utöver att studien tyder på att psykologisk flexibilitet ger hälsopoäng, är den även intressant utifrån en annan aspekt. Det var nämligen inte deltagarnas egna självskattningar som korrelerade med lägre kortisolnivåer, utan observatörernas. Hade en observatör skattat att en person använde fler hanteringsstrategier hade personen alltså generellt sett också lägre kortisolnivåer. Let’s think about that. Det pekar inte nödvändigtvis på att vi människor inte själva kan bedöma vår egen stressnivå eller vår hälsa, tvärtom, det tror jag verkligen att vi kan. Däremot säger kanske specifika observerbara (mätbara) beteenden i en given situation mer om hur vi människor hanterar och reagerar på stress, än mer breda, globala skattningar i ett självskattningsformulär. Tittar vi på hur människor faktiskt gör i en viss kontext vet vi kanske mer om deras stressnivå än när de i efterhand svarar kring mer luddiga sammanhang. 


Psykologisk flexibilitet vinner (i alla fall här) kampen över rigida vanemönster. Vi ser kanske mer än vi tror bara av att titta på det som faktiskt händer och går att observera. Om vi bara vet vad och i vilken situation vi ska titta efter (givet ett uppsatt mål). Gäller målet mindre stress, schyssta kortisolnivåer och fungerande hanteringsstrategier ger Roubinhov med kollegor i alla fall en indikator på vad du ska titta efter: flera!


Matilda Berg


Matilda Berg

Psykologkandidat


Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical psychology review, 30(7), 865-878.


Miller, G. E., Chen, E., & Zhou, E. S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological bulletin, 133(1), 25.


Roubinov, D. S., Hagan, M. J., & Luecken, L. J. (2012). If at first you don't succeed: the neuroendocrine impact of using a range of strategies during social conflict. Anxiety, Stress & Coping, 25(4), 397-410.

 

15 april 2014

Fotboll och beteendepsykologi

Er bloggredaktör som är hängiven MFF:are vill ju inte riktigt tro att det är sant när Djurgårdaren och legitimerad psykolog Andreas Schill skriver om varför det är svårt att vinna allsvenskan två år i rad. Han har dock sökt svaren i prestations- och organisationsforskning och det värsta är att han tycks ha vetenskapen på sin sida..

wembley

 

Hur vinner man fotbollsallsvenskan två år i rad?

Livet bjuder på många både större och mindre mysterium. Om man som jag har två stora intressen i livet i form av fotboll och beteendeanalys, (ja ok, jag ska erkänna att jag har ett par intressen till, men i alla fall..) så brottas man framförallt med två stora frågeställningar, för det första; hur får man en organisation att fungera optimalt? och för det andra, men minst lika viktigt; varför vinner aldrig samma lag allsvenskan två år i rad? Intressant nog så tror jag att svaret på båda gåtorna står att finna i en väl utförd beteendeanalys. 

Jag ska försöka förklara hur jag tänker i den följande texten och vågar nästan utlova att det räcker om man är intresserad av antingen fotboll eller mänskligt beteende för att tycka att det är intressant.  

När man arbetar med organisationsutveckling ur ett beteendeanalytiskt perspektiv finns det ett grundbegrepp som utgör själva essensen i det man är ute efter, nämligen; Discretionary Effort. En ganska svåröversatt term som i princip går ut på att om en organisation har ledare som arbetar med sina medarbetare på rätt sätt så kommer varje enskild individ att anstränga sig lite mer än vad som krävs, eftersom man är motiverad att göra så. Rätt drivkrafter i en organisation skapar alltså ett tillstånd där man presterar lite mer och lite bättre, för att man vill. Aubrey C. Daniels är en amerikansk psykolog och forskare som har ägnat fenomenet mycket eftertanke och vi låter med fördel honom sammanfatta resonemanget i grafen nedan.

discr effort


Aubrey C. Daniels http://aubreydaniels.com/discretionary-effort

Nyckeln till att åstadkomma skillnaden mellan ”måste” och ”vill” i Daniels kurva är att som ledare använda positiva förstärkare, vilket i princip innebär att uppmärksamma och återkoppla när rätt saker görs. När en organisation drivs av en positiv vilja att åstadkomma saker, istället för att göra saker för att man måste, så sjunker dessutom stressnivån hos individerna. Det går alltså åt mindre energi och man orkar mer om drivkraften är den rätta. I en organisation med låg stressnivå och hög motivation kommer man dessutom att vara kreativ och proaktiv, vilket sluter cirkeln; det finns plötsligt mer ”rätt beteenden” att uppmärksamma och återkoppla.

När vi nu har rett ut begreppen runt hur organisationer bör fungera, så kan det vara läge att vända blickarna mot fotbollsallsvenskan och konstatera att det finns många förklaringar till att svenska lag har så förtvivlat svårt att försvara sitt guld, en del är rent fotbollsmässiga; ”allsvenskan är så jämndålig och det finns så lite pengar i klubbarna att det är slumpen som avgör” andra är mer fatalistiska ”svensk fotboll befinner sig långt ner i näringskedjan och när man väl vinner ett guld så blir laget sönderköpt” man kan också väga in fysiologiska förklaringar ”svenska spelare klarar inte det tuffa matchandet det innebär att kvala till Champions League och samtidigt spela om guldet i allsvenskan” 

Troligen ligger det en del i alla ovanstående förklaringar, men jag skulle vilja sticka ut hakan och påstå att det allsvenska guldet tillfaller det lag som bemästrar sin beteendeanalys! och jag tror att det lag som vinner år 1 har problem med sin beteendeanalys år 2. Det är nämligen så att drivkraften per automatik förändras andra året, man kan inte längre bara vinna ett guld utan också förlora ett. 

Låt oss illustrera med ett exempel: 2009 vann AIK SM-guld med en trupp som inte på något vis stack ut från mängden. Kommer ni ihåg hur deras resultat såg ut under hösten? Typexemplet var 0-0 och ett slumpmål i 85 minuten som bärgade tre poäng. 

Hur såg då deras 2010 ut då? Jodå, man hade förstärkt truppen lite, var favoriter och i slutändan var man snubblande nära att ramla ur allsvenskan. 

Skillnaden mellan AIK -09 och -10 stavas positiv respektive negativ förstärkning, eller om man så vill Discretionary Effort. Man drevs 2009 av att vinna ett SM-Guld, medan man 2010 drevs av rädslan för att förlora ett guld och faktiskt mot slutet av säsongen; skräcken för att ramla ur.

Ett annat mer närliggande och ännu mer talande exempel är Djurgårdens förvandling under säsongen 2013. Första sju omgångarna; en poäng och tvärsist i serien. Andra halvan av säsongen; oslagbara och med ett poängsnitt som hade räckt till SM-Guld om bara serien varit längre. 

Det riktigt intressanta i det fallet är att det var i princip samma spelare på våren som på hösten, men drivkraften hos dem var helt annorlunda.  Under våren handlade det mesta i Djurgårdens spel om att ”inte göra fel, inte tappa poäng, inte släppa in mål och att undvika att förlora” man gick in på planen och höll så hårt i poängen man hade när matchen blåstes igång att man nästan hade svårt att andas. Under hösten gick man istället ut på planen och spelade avslappnat eftersom man någonstans kunde luta sig mot känslan att ”det är kul när matchen står och väger mot slutet, då brukar vi avgöra”. 

Om man frågar den geniförklarade norske tränaren, Per-Mattias Högmo (Per-Messias, för de troende), vad det var han gjorde för att åstadkomma förvandlingen så menar han själv att han satsade på att få spelarna att känna sig trygga, genom att bygga på det de var bra på och uppmuntra det som gjordes rätt. Inom parantes kan sägas att Högmo imponerade stort på mig, redan vid första intervjun som nybliven tränare, genom att han lyfte fram strategier från Acceptance and Commitment Therapy –ACT, som en väsentlig del i att bli ett vinnande fotbollslag (men det kan vi prata mer om vid ett annat tillfälle…)

Högmo är onekligen en klok man, med en pågående doktorsavhandling i prestationskultur i bagaget. Huruvida han noggrant funderade igenom hur han med uppmuntran skulle få spelarna i Djurgården att lyfta eller inte är oklart. Klart är dock att både Högmo 2013 och Stahre 2009 (i AIK) lyckades få spelarna att hamna i ett läge där de konsekvent sprang en extra meter, ständigt var lite mer på rätt ställe än sina motståndare och i slutet på en jämn match vågade kliva fram offensivt istället för att säkra defensivt. För att prata i Daniels termer: spelarna gjorde inte för att de måste, utan för att de verkligen ville! När en ledare väl lagt grunden och laget börjar vinna då är man i samma goda spiral som organisationen vi pratade om tidigare; spelarna gör rätt automatiskt, resultateten trillar in och tillfällena att komma i kontakt med positiva förstärkare blir fler och fler.

Återstår att se om Malmö FF lyckas hitta rätt drivkraft inför den kommande säsongen. I egenskap av fotbollssupporter med sympatier på annat håll, hoppas jag ju uppenbarligen inte det. Däremot hoppas jag att alla vi andra, som är ledare i mer alldagliga sammanhang kan lära oss av AIKs 2009 och Djurgårdens 2013 och inser att vi kan höja prestationen i våra organisationer genom att använda rätt drivkrafter!

ASC

Andreas Schill

Leg. Psykolog och Seniorkonsult

 

Den som vill fördjupa sig i hur man kan använda beteendepsykologi i organisationer, rekommenderas Aubrey C. Daniels böcker: ”Bringing Out the Best in People”, ”Performance Management” eller ”Measure of a Leader”

Bild: Lawrie Cate, Wembley football stadium 00068, Flickr Creative Commons

 

 

23 mars 2014

Vägen till ett lustfyllt och motiverande arbete

Vad är det som skapar arbetslust hos dig? Leg. Psykolog Johan Thorell visar hur du med några frågor hämtade från KBT kan utmana dig själv och höja din egen arbetslust.

road

Det är lätt att se farorna med sviktande motivation eller arbetslust i ett arbetslag. Dålig stämning, dalande resultat, som lätt kan bli en ond cirkel som är svår att bryta. Så vad kan vi själva göra för att maximera arbetslusten över tid och få ut så mycket som möjligt av tiden på jobbet?

För att förstå arbetslust behöver vi förhålla oss till begreppet motivation. Motivation handlar i grunden om de olika processer som gör att vi initierar, upprätthåller och styr vårt beteende i en viss riktning. Eftersom motivation i arbetslivet hänger ihop med produktivitet har detta område studerats i över 100 år och resulterat i en uppsjö olika förklaringsmodeller och motivationsteorier som bidrar med förståelse kring vad som motiverar de flesta för det mesta. Teorierna handlar då exempelvis om själva arbetsuppgifternas utformning, om krav/kontroll, om ledarskap, om vikten av social samvaro, om allmän arbetsmiljö och så vidare. Men, även om dessa faktorer är intressanta för att förstå motivation och arbetslust ur ett bredare perspektiv, ligger mycket av detta utom räckhåll för en enskild person som vill påverka sin egen situation och arbetslust. Så vad kan du själv påverka?

En hjälpsam utgångspunkt är om vi börjar med att fastställa att motivation inte är något som finns inom oss, utan istället något som är omväxlande och dynamiskt och handlar om mitt eget tillstånd i förhållande till vad jag kan uppnå i en given miljö. Vad detta innebär är att jag kommer känna mig motiverad att gå in i en situation beroende på vad jag tror att jag kommer kunna uppnå där, vilket i sin tur i mångt och mycket påverkas av hur tidigare erfarenheter av liknande situationer ser ut. Det finns alltså inte någon universell formel för arbetslust/motivation som direkt går att applicera på varje enskild individ, men med rätt ställda frågor kan du komma fram till vad just du behöver göra för att påverka ditt engagemang och motivation i rätt riktning. 

Steg 1: Kartläggning och problemlösning

Börja med att bli nyfiken på hur din känsla av arbetslust varierar över dagen. När ökar känslan i intensitet, när minskar den? Känns den olika intensiv under olika tidpunkter på dagen? 

Genom att kartlägga din aktuella situation med hjälp av de här frågorna har du tagit första steget mot att förstå och i längden kunna påverka din egen arbetslust. Utifrån denna kartläggning kan du sedan gå vidare med praktisk problemlösning, med fokus på att undersöka om det går att öka sannolikheten för att situationer uppstår där du brukar uppleva en ökad arbetslust. 

Steg 2: Tydliggör mål och värderingar

Om du inte kan förändra situationen du befinner dig i kan du istället försöka kartlägga dina långsiktiga mål och värderingar. Vad är det som är viktigt för dig på jobbet? Hur vill du vara som kollega, som chef, som arbetskamrat? Tänk dig att du just jobbat klart den sista arbetsdagen innan pensionen och några utvalda personer på din arbetsplats ska hålla var sitt tal om dig och din tid som yrkesverksam. Vad skulle du vilja att de uppmärksammade? Din punktlighet, att du ständigt strävade efter att utvecklas och lära nytt, att du tog dig tid att hjälpa andra, att du alltid bidragit till stämningen i fikarummet? Poängen är att vi i troligtvis känner mer engagemang och lust i en given situation om vi får uttryck för en övergripande värdering eller rör oss mot ett långsiktigt mål. Arbetslust handlar alltså i viss mån om hur jag väljer att se på och rama in det jag gör, att jag hela försöker hitta uttryck för vad som är viktigt för mig. 

Steg 3: Sätt upp konkreta beteendemål och experimentera med belöningar

Efter att ha klargjort dina värderingar är utmaningen att låta dessa ta så många konkreta uttryck som möjligt, att så att säga koka ner värderingen till konkreta steg och beteenden som du kan utföra. Inget steg eller beteende är för litet, så länge det går att koppla till din värdering. Förhoppningsvis kan detta göra att du upplever situationen som mer värdefull eller engagerande, vilket gör att det nästa gång känns ännu bättre, och så vidare.  

Om en situation eller uppgift varken känns lustfylld att angripa eller går att knyta an till någon övergripande värdering kan du istället skapa eller tydliggöra en belöning för att på så vis ändå väcka lusten att ta dig an uppgiften. Ett exempel här kan vara att spara den roligaste uppgiften till sist, att unna sig en lunch på stan efteråt, eller skapa ett belöningssystem där du efter att ha betat av X antal punkter på att-göra-listan får gå iväg och ta en fikapaus. 

Alla trick är tillåtna, om vi väljer att betrakta arbetslust och motivation som något som uppstår mellan oss själva och miljön är det bara kreativiteten som sätter gränserna.  

Johan bild

Johan Thorell

Leg. Psykolog, PBM

Fotnot 1: Märker du att arbetslusten hämmas på grund av rädsla att misslyckas eller andra störande tankar? Läs Elins tidigare blogginlägg om att bryta  tankarnas inflytande över våra beteenden.  

Fotnot 2: Dessutom har det visats sig att man tenderar att må bättre på jobbet om man mår bra på fritiden. Så att skapa en meningsfull och varierad fritid (träning, sömn, socialt umgänge, att göra saker du mår bra av) kan vara minst lika viktigt!

Bild Jesse! S?, Death Valley Road, Flickr Creative Commons

 

30 januari 2014

Din personliga regelbok och regler som är till för att brytas

Våra tankar formuleras ofta i form av regler som vi lärt oss att det är klokt att följa. Vissa regler är funktionella och lär oss undvika faror utan att behöva erfara dem först, andra regler kan bli till hinder då vi blir för stränga mot oss själva. PBM's psykolog Elin Frögéli skriver om hur man kan lära sig att bryta mot dessa regler.

bild övergångsställe

Du kommer fram till ett bevakat övergångsställe, noterar att signalgubben är röd och stannar. ”När röd gubbe lyser ska jag stå still”. Kanske noterar du den knappt, tanken far förbi och du stannar upp som per automatik.

I våra tankar finns många instruktioner för hur vi ska agera i olika situationer. En teori som handlar om hur tankar påverkar beteenden kallas för Relational Frame Theory (RFT; Hayes, Barnes-Holmes & Roche, 2001) och en behandlingsmetod som bland annat tar tillvara på denna teori kallas för Acceptance and Commitment Therapy (ACT: Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).

Tankar om hur vi ska göra i olika situationer bygger dels på våra egna erfarenheter av vilka beteenden som har lett till önskvärda konsekvenser i liknande situationer tidigare, dels på att vi har sett resultatet av andras agerande, och dels på vad andra har sagt till oss. Vi agerar med andra ord i linje med tankarna för att vi har en förväntan om att det ska funka för oss. Inom ACT menar man att ett beteende ”funkar” om det bidrar till livskvalitet och tillfredsställelse på lång sikt (dvs. inte nödvändigtvis att det känns bra i stunden).

Låt säga att du är försenad till en anställningsintervju och kommer fram till samma övergångsställe med röd gubbe. Vilket beteende är att föredra i detta läge? Stå stilla som tanken instruerar och riskera att missa intervjun eller springa över gatan och riskera att bli påkörd men ha chans på jobbet? Du ser dig omkring och konstaterar att gatan är tom. Inte en bil i sikte.

Det kommer alltid att dyka upp tillfällen då det beteende som funkar bäst för oss inte är det som tanken ger. Många skulle troligen springa över gatan för att komma i tid till intervjun i det här läget. Det kan tyckas ganska självklart och oproblematiskt. Men en del tankar blir som regler som vi har svårare att bortse ifrån. Att följa regeln blir viktigare än huruvida beteendet i fråga funkar eller inte.

Ta exemplet med tanken ”När jag utför en uppgift på jobbet måste jag göra den perfekt” eller ”Jag får inte misslyckas”. Det här är två populära tankar, i alla fall om man utgår ifrån hur många som går runt med dem dagligen. De hänger ofta samma med flitigt arbete som kan resultera i härliga saker såsom fina resultat och beröm. Men om tankarna blir till regler som vi blir fixerade vid riskerar vi att jobba överdrivet mycket även när tiden inte räcker till för att försäkra oss om att vi inte gjort något fel och eftersom vi aldrig uppnår det som vi kallar ”perfekt”. Som ett resultat kan vi missa deadlines, hamna i konflikter med kollegor som påverkas av vårt arbete, förlora vårt jobb, bli stressade och arga, ledsna eller besvikna på oss själva eftersom vi aldrig presterar bra nog. Dessutom är det inte ovanligt att dessa tankar bidrar till att vi undviker uppgifter som vi rädda att vi inte ska klara av för att slippa risken att misslyckas eller prestera ett mindre än perfekt resultat. Det innebär att vi förlorar möjligheter att lära oss nya saker, utvecklas och stärkas i vår kompetens.

 

Det finns många sätt att jobba med att minska tankars inflytande på beteenden. Ett sätt är att först tydliggöra för dig själv: 

1.    Hur lyder den regel som du brukar fastna i (eller vilka om det är fler)?

2.    Vilka beteenden brukar följa på regeln?

3.    I vilka situationer brukar det hända?

 

När du sen befinner dig i dessa situationer:

1.    Var uppmärksam på ditt eget beteende och dina tankar för att märka när regeln och dina typiska beteenden dyker upp.

2.    Fråga dig själv: Funkar det för mig att agera enligt den här regeln i den här situationen? Här kan det vara hjälpsamt att bredda ditt fokus. När vi är helt upptagna av våra tankar missar vi lätt allt vi har omkring oss. Då är det inte konstigt att tankarna får stor makt över våra beteenden, och då är det också svårt att avgöra vilka beteenden som funkar för oss på sikt. För att använda det tidigare exemplet: Vad är ditt mål? Vart vill du ta dig? Har du kort om tid? Finns det några bilar närvarande?

3.    Om du kommer fram till att ditt beteende funkar: Kör på!

4.    Om du kommer fram till att det inte funkar: Vad skulle du kunna göra istället?

5.    Testa!

Elin Frögeli

Elin Frögéli

Leg. Psykolog PBM

 

Hayes, Barnes-Holmes & Roche, 2001. Relational Frame Theory: a post-Skinnerian account of human language and Cognition. New York: Kluwer Academic.

Hayes, Strosahl & Wilson, 2012. Acceptance and Commitment Therapy: an experimental approach to behavior change. New York: Guilford Press.

Foto övergångsställe: Anders Bäckström

30 oktober 2013

Välkommen till PBM-bloggen!

valkommen

Om beteenden och vår vision med bloggen

Jag sitter i skrivande stund ca en mil ovanför marken och blickar ned på något som skulle kunna vara ett mindre samhälle i gränstrakterna mellan Småland och Östergötland (Mjölby?). Det är tidig måndagsmorgon och det är uppenbart att de flesta av oss här på planet är på väg att starta arbetsveckan. En arbetsvecka full av beteenden både funktionella och dysfunktionella på vår väg att uppnå våra mål.

Före avgång tog jag några minuter till att observera mina medresenärer, det är spännande att se hur vi alla har olika sätt att hantera situationen. Jag och många med mig har valt den sena flygbussen och får småspringande ta oss till gaten, andra har tagit sig tid att slå sig ned med en kopp kaffe och tycks bara vara i situationen tills det är tid att gå ombord, ytterligare vissa har plockat fram sina laptops och lyckas få något producerat före kontorstiden har hunnit starta.

Min fascination för beteenden tycks vara gränslöst och ambitionen att förstå och kunna påverka har blivit mitt professionella kall, ett kall som jag delar med mina kollegor på PBM. Det är med glädje jag nu klipper invigningsbandet för uppstarten av vår PBM-blogg och ser fram emot att få presentera PBM:s breda kompetens inom området beteendepsykologi oavsett om det berör det individuella eller organisatoriska perspektivet. Redan under de första månaderna har vi glädjen att få läsa inlägg om mikrostress, organisationskultur, grupputveckling och ledarskap.

Väl mött på PBM-bloggen!
/Martin Carlström
Bloggredaktör

KATEGORIER

SENASTE

Välj månad