Vi ställer inte in - vi ställer om!
Du kan boka om dina besök, utbildningar och behandlingar hos oss till digitala träffar. Hör av dig till din mottagning eller kontaktperson, så ser vi till att du får träffa oss via video. Varmt välkommen till oss på PBM!

Close icon

Stäng

  • Kontakta oss

  • Hitta till oss

Våra digitala tjänster

PBM logo

DE SENASTE NYHETERNA INOM BETEENDEPSYKOLOGI.

PBM-Bloggen

Arkiv: mars 2016

11 mars 2016

När du misslyckas med det nya året

Drygt två månader har passerat sen det nya året slog in. Hur går det med alla nyårslöften? Och framförallt – hur går det med dem som du misslyckats med?

Jag vet inte vad du bestämt dig för. Ny kropp, ny relation, ny personlighet eller ”jag-gör-vad-som-helst-utom-det-du-gör-just-nu”-löfte. Förändringsmöjligheterna är oräkneliga och för många ihopkopplade med orimliga förväntningar. Och när vi inte når dem åker piskan och självkritiken fram. Halelulja, ju mer jag kritiserar mig själv för det jag inte klarade desto större chans är det att jag tar tag i det jag lovat och faktiskt gör det.

Eller?

Det är inte meningen att raljera; löften och behov av förändring ska tas på allvar. Men i en tid av förändringshets, med sig själv som ständigt fixarprojekt, behöver vi också öka vår varsamhet om oss själva. Jag önskar att vi kunde föra in lite mer av en trend som tar plats i terapivärlden, även till våra löften om att förändras: nämligen ett compassion-fokus.

Och vad menar man med det?

Compassion kan lite slarvigt översättas till självmedkänsla eller självomsorg, och handlar om en förmågan att ta hand om sig själv och andra. Det är ett slags trygghetssystem som via bla kärlekshormonet oxytocin ger en fysisk upplevelse av värme, omtanke och vänlighet. Du vet när det känns sådär riktigt ljuvligt med någon, någon som du älskar och värnar om och som älskar och värnar om dig. Där. Där har du det: compassion. Vilket är en typiskt bra sak att kunna stimulera och öka tillgången till, inte bara när det går bra i livet, utan kanske extra mycket när vi har det svårt och vi brister.

Så från en ljuv, självomhändertagande plats vill jag få in detta inslag i era förändringslöften med tre punkter:

• Ångest är en viktig prestation-och motivationsfaktor. Glädje och omsorg är en mer hållbar. När förändring behövs kan det ofta komma från en sträng plats, där den du är nu eller det utgångsläget du har inte är ok utan MÅSTE ändras NU. Piska och självkritik är en lurig motivationsfaktor som kan hämma snarare än främja förändring. I stunden känns självkritik ofta konstruktivt och aktiverande, men över tid kan det kan bli handlingsförlamande och ditt måendet sämre. Du reducerar kanske din ångest i stunden, men får snabbt leta upp nya brister hos dig själv att åtgärda. Börja göra saker du mår bra av istället. En bra compassion-fråga kan vara: vad behöver jag?

• Compassion är inte vad du gör utan mer hur du gör det, alltså vad syftet är med dina förändringslöften. Löptränar du för att du är värdelös om du inte gör det kan träningen lämna bitterljuv-eftersmak, jämfört med om du springer för att du vill ta hand om dig. Du behöver kanske alltså inte bara öka aktiviteter du behöver för att må bra, utan mer se över från vilken plats du agerar överlag.

• Börja boosta upp och träna ditt compassionsystem.
Steg 1 är att börja uppmärksamma dina självkritiska tankar. När dyker de upp? Hur låter dem? Hur känns det i kroppen? Försök få fatt i din inre självkritiker och observera den lite på distans.
Steg 2 är att öka självomsorgen, visualisera och känn in de där kroppsliga känningarna när du känner värme och omtanke och börja rikta den mot dig själv.

Steg 3 är att föra in det när du brister. Tänk tex på en svår situation, när du misslyckats eller varit ditt sämsta jag. Om din vän gjort likadant – vad hade du sagt eller gjort? Om du sen tänker på dig själv i samma situation, vad hade du sagt eller gjort till dig själv då? Finns det en skillnad? Om, vilka hinder/rädslor dyker upp som gör att du behandlar dig själv och andra så olika? Vad tror du skulle hända om du började behandla dig själv mer som du behandlade din nära vän?

På bland annat www.self-compassion.org så finns det fler övningar, såsom att skriva compassionbrev eller att rikta varm kommunikation och förståelse till sin inre självkritiker. Du kan också söka på Paul Gilbert för mer information på temat.

Jag brukar jämföra compassionträning med hur man i konståkning börjar med att lära sig ramla, så man inte ska bli rädd för det utan istället kunna ägna energin åt att våga testa sina gränser och utvecklas. Lite så kan man kanske se på sin egen självutveckling. Först måste man lära sig att misslyckas (ramla) utan att det gör så ont. Så man inte gör allt för att slippa det och bli förbannad på sig själv när det händer.

OBS. Compassion kan lätt bli flummigt, klyschigt och till ett krampaktigt försök till positivt tänkande. Men det handlar mer om att bli medveten om sin stränghet och börja ifrågasätta om den verkligen är hjälpsam för dig i längden och hur den får dig att må. Det handlar om att ta sig själv på allvar och fråga sig vad man behöver i svåra stunder när våra brister och misslyckande dyker upp.

Men okej. För dig som sett över din intention kring förändring och med varm varsamhet vill ta dig an olika löften kommer här ett par tips som ökar sannolikheten att nå dem:

• Specificera ditt mål. Annars vet du aldrig när du är klar och du skapar ett evigt misslyckande. Om en vän skulle se det hela utifrån, när skulle den se att du nått ditt mål? Konkreta och observerbara mål är en typiskt bra grej.

• Få fatt i vad vill du gå mot snarare än vad vill du ta bort. Lägg till något du behöver mer av och se om dina ovanor faller bort. T.ex kanske du behöver lägga till mer lek med barnen, meditation eller träning snarare än att sluta hålla på med mobilen, sluta stressa och sluta äta skräpmat.

• Gör upp delsteg. Bryt ditt undvikande med något pyttelitet. Vi fastnar lätt i vida ambitioner vilket kan hindra vem som helst att börja agera. Målet blir för långt bort, stort och omständigt. Om du i längden vill springa en mil, börja med att ta en promenad i tio minuter.

• Ta det där lilla delmålet och repetera det kontinuerligt. Schemalägg gärna en stund varje dag och bryt inte kedjan.

• Se över kommande hinder. Vad är dina svagheter och var brukar gå snett? Det kommer troligtvis hända igen. Utöver medkänsla när det händer kan det vara bra att lägga lite tankeverksamhet kring hur de kan undvikas eller överkommas.

• Om det går bra längs vägen, hur tänkte du uppmärksamma det så du också ger dig själv lite hjälp att känna bemästring under tiden?

Så. Lycka till med dina misslyckanden. Hoppas du är som extra varm mot dig själv när 2016 löper vidare. När det brister önskar jag att du kan stanna upp, konstatera vad som hänt och med varm, öm hand fråga vad behöver jag just nu?

Matilda Berg

PTP-psykolog

SENASTE

KATEGORIER

Arkiv