Rädslan att tala
inför andra benämns inom vetenskapliga sammanhang på engelska för ”Perfomance
anxiety” (PA) och är den vanligaste bland alla fobier. Faktum är att uppemot en
fjärdedel av Sveriges befolkning lider av rädsla att tala inför grupp (Furmark
et al., 1999). PA kan ställa till med stora problem eftersom delar av
yrkeslivet bygger på att hålla presentationer och tala inför andra. Förutom att
leda till fruktansvärt mycket ångest kan PA försämra förutsättningarna för
personer att utföra sitt arbete och i längden sinka deras karriär. I
artistyrken - som dansare, musiker och skådespelare - kan PA bli särskilt
problematiskt eftersom dessa yrken bygger på att framträda inför andra. Vad
säger psykologisk forskning om PA? Finns det någon behandling? Finns det några
tips?
I diagnosbibeln DSM (Diagnostic
and Statistical Manual of Mental Disorders 5) kategoriseras PA som en egen underkategori
till social ångeststörning, som karaktäriseras av en oproportionerligt stor
rädsla för att bli negativt bedömd i sociala situationer - både vid social
interaktion och social prestation. Åtskilliga studier har visat att
KBT-baserade behandlingar har god effekt vid social ångeststörning (Canton,
Scott & Glue, 2012). En av dessa behandlingar är Clarks behandling ”Individuell
kognitiv terapi” (ICT) som bygger på Clarks och Wells modell för förståelsen av
social ångest. ICT har visat bättre effekt än andra behandlingsmodeller i sex
randomiserade kontrollerade studier.
Enligt Clark och Wells modell
har individer med social ångeststörning utvecklat negativa antaganden om sig
själva och om sin sociala omvärld, vilka gör att sociala situationer upplevs
som hotfulla. I sociala situationer leder dessa antaganden till ökat
självfokus, ökade ångestsymtom samt ett flertal säkerhetsbeteenden, vilka skapar
en ond spiral som förstärker den sociala ångesten. Användandet av
säkerhetsbeteenden tillsammans med ett högt självfokus försämrar individens
inlärningsförmåga och hindrar hen från att inse att dessa situationer inte är
så farliga som hen tror.
Vad menas då med
säkerhetsbeteenden och självfokus? Säkerhetsbeteenden är ineffektiva
hanteringsstrategier som syftar till att undvika en förväntad katastrof. Syftet
med säkerhetsbeteendena är att underlätta sociala situationer, men i själva
verket förstärker och vidmakthåller beteendena social ångest. I samband med PA är det till exempel vanligt
att man står på ett visst sätt, tänker på hur man har kroppen, håller i sina händer
så att det inte ska synas att man skakar, förbereder sig extremt noggrant eller
har utförliga anteckningar med sig så att man inte ska få en blackout. När situationen
är avklarad och katastroferna som individen fruktade uteblir tillskrivs framgången
användandet av säkerhetsbeteenden, vilket hindrar individen att inse att
situationen är mindre farlig än man tror (McManus, Sacadura & Clark, 2008).
Självfokus är ett lite
klurigare begrepp att beskriva och förstå. Det innebär att man i stället för
att rikta uppmärksamhet utåt mot den sociala omgivningen tvärtom riktar uppmärksamheten
mot sig själv, dvs inåt. Självfokus kan dels vara att se sig själv ur ett
observatörsperspektiv, så som man tror att andra betraktar en. Det kan också
vara att rikta uppmärksamheten mot kroppsliga sensationer eller mot vad man ska
göra och säga härnäst (Clark & Wells, 1995). Vår uppmärksamhet är en
begränsad resurs. Högt självfokus leder därför till en nedsatt förmåga att
uppfatta sociala signaler från omgivningen – man blir sämre på att delta i en
social situation. När uppmärksamheten riktas mot negativa bilder och känslor
blir ångesten dessutom mer påtaglig vilket startar en negativ spiral där
ångesten blir allt starkare, varpå individen fokuserar ännu mer på den, vilket
får effekten att ångesten ökar ytterligare, och så vidare. Om man gör ett
framträdande under högt självfokus är risken stor att man utvärderar
situationen utifrån intern information, som ångest och obehag, som man
uppfattade under framträdandet. Dessa känslor av obehag ger knappast en särskilt
rättvis bild av hur framträdandet faktiskt gick. På grund av högt självfokus
tror individer med PA att det gick dåligt för att det kändes dåligt, men hur
det faktiskt gick och hur det kändes är två helt olika saker.
Det går naturligtvis inte att
på egen hand ersätta en hel behandling utförd av en legitimerad psykolog med
några ”smarta tips”, men det går att dra några generella lärdomar från Clark
och Wells modell som kan göra att framträdanden blir mer hanterbara:
- Inför ett framträdande fråga
dig själv varför du gör de förberedelser som du gör. Ställ dig själv frågan
”Vad händer om jag inte gör det här?”. Är svaret något katastrofalt i stil med
att ”om jag inte går såhär kommer det stå helt still i mitt huvud, jag kommer att
få panik och bli gjord till åtlöje”? är risken stor att det rör sig om ett
säkerhetsbeteende. Försök istället att ersätta dessa beteenden med andra. Pröva
att minska mängden anteckningar. Om du repeterar mycket i förväg kan du testa
att sysselsätta dig med andra saker som att träffa vänner eller spela något
spel. Istället för att hålla ihop händerna kan du pröva att gestikulera.
Istället för att hela tiden tänka på hur du har kroppen kan du röra sig runt
lite mer fritt i rummet. Målet är att bli mer flexibel, det finns inte något
”rätt sätt” att hålla ett föredrag på. Det finns flera.
- Att förändra sitt självfokus
handlar om att aktivt lära sig att skifta fokus utåt mot omgivingen och bort
från ens inre obehag. Då minskar risken för att ångestspiralen börjar snurra
och man har bättre chans att ta in situationen och utvärdera hur ens
framträdande faktiskt går. För att öva på att växla sin uppmärksamhet kan man
ge sig själv olika uppgifter, som att identifiera 10 ljud, färger eller skuggor
i omginvingen. Öva på att fokusera inåt på hur det känns i kroppen och uppmärksamma
om det finns något obehag eller några ångestfyllda tankar. Tillåt dig själv gå
upp i dessa i ca 30 sekunder. Växla därefter uppmärksamheten utåt och identifiera
10 ljud. Håll på såhär fram och tillbaka. Man kan göra det samtidigt som man
lyssnar på radio eller ser på en film. Du kommer antagligen upptäcka ganska
fort hur mycket som man missar av sin yttre omgivning när uppmärksamheten är
riktad inåt.
Alltså: Ersätt
säkerhetsbeteenden med alternativa beteenden och öva på att växla uppmärksamheten
utåt. Det kanske låter lätt men det är mycket svårare än vad det låter. Ända
sättet att bli bra på det är att öva. Börja med lättare situationer och öka
därefter svårighetsgraden successivt. Då kan framträdanden inför andra bli
mindre ångestladdade med tiden.
Jakob Clason
Ptp-psykolog, PBM Stockholm
Bloggare PBM
Bild: Chris Smith, All the World´s Stage, Flickr Creative Commons
Referenser
Canton, J., Scott, K. M., &
Glue, P. (2012). Optimal treatment of social phobia: systematic review and
meta-analysis. Neuropsychiatric disease
and treatment, 8, 203–15.
Clark, D. M., & Wells, A.
(1995). A cognitive model of social phobia. In R. Heimberg, M. Liebowitz, D. A.
Hope, & F. Scheiner (Eds.), Social
phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (sid. 69–93). New York:
Guilford Press.
Furmark, T., Tillfors, M., Everz, P., Marteinsdottir,
I., Gefvert, O., & Fredrikson, M. (1999). Social phobia in the general
population: Prevalence and sociodemographic profile. Social psychiatry and
psychiatric epidemiology, 34, 416–24.
Hedman, E., Mörtberg, E. Hesser, H.,
Clark, D. M., Leksander, M., Andersson, E., Ljótsson, B. (2013). Mediators in
psychological treatment of social anxiety disorder: Individual cogntitive
therapy compared to cognitive behavioral group therapy. Behavior Research and Therapy 51, 696 - 705.
McManus, F., Sacadura, C., &
Clark, D. M. (2008). Why social anxiety persists: an experimental investigation
of the role of safety behaviours as a maintaining factor. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 39, 147–61.