20 april 2020
God sömn är viktig för vår hälsa. Att någon gång under livet drabbas av problem med sömnen är vanligt. Det går dock att skapa förutsättningar för att få bättre sömn. Här ger våra leg. psykologer och organisationskonsulter Emilia Hellberg och Ulrika Backlund sina bästa tips på vad du kan göra för att öka möjligheten till bättre sömn.
Det går att skapa förutsättningar för bättre sömn.
Att sova kan liknas vid att ladda din mobil och samtidigt sätta den på flygplansläge: du både fyller på och sparar energi genom sömnen. Därför är en god sömn viktig för vår hälsa.
Det finns en ganska utbredd myt om att alla behöver åtta timmars sömn, men faktum är att det inte går att ge en exakt siffra på hur många timmar vi behöver sova. Spannet för vuxna ligger normalt på mellan fyra och tio timmar per natt. Det viktigaste är inte hur många timmar du sover utan den bästa måttstocken på hur sömnen fungerar är snarare hur pass utvilad du känner dig under dagen.
Tillfälliga sömnsvårigheter drabbar i stort sett alla och innebär sällan långsiktiga problem. Blir sömnproblemen mer långvariga kan det dock ge upphov till en rad negativa konsekvenser för kropp och psyke och kan då kräva att du förändrar något i din situation för att kunna sova gott igen.
Sömnsvårigheter beror sällan på en enskild orsak och alla som någon gång har kämpat med sin sömn vet hur det är svårt att direkt påverka sömnen. Du kan inte beställa god och återhämtande sömn. Det du kan påverka är en del av de faktorer som i sig påverkar sömnen. Två tumregler kan hjälpa dig när det gäller att öka förutsättningarna för god sömn:
1. Hjälp hjärnan att förstå när det är dags att sova och förstärk hjärnans koppling mellan säng och sömn.
- Försök att gå och lägga dig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag.
- Tillämpa en återkommande rutin för hur du varvar ner inför sänggående (gör samma sak vid samma tid, varje kväll).
- Använd sängen till sömn och bara sömn (med undantag för sex). Gå upp en stund och ägna dig åt något annat (förslagsvis din nedvarvningsrutin) om du har svårt att somna och vänta tills du blivit sömnigare (ögonlocken åker igen) innan du återvänder till sängen.
- Låt bli att sova någon annanstans i hemmet än i din egen säng.
2. Skapa en gynnsam yttre och inre sovmiljö
- De flesta hjärnor sover som bäst i ett mörkt, lagom tyst och svalt rum.
- Rensa ditt sovrum på störande moment. Kanske kan du skaffa en gammal väckarklocka och lämna telefonen (och därmed instagram och jobbmejl) utanför sovrummet?
- Undvik att stirra in i ljus- (och uppiggande) källor (tv, mobil, ipad, laptop) alltför nära inpå sänggåendet. De har en tendens att väcka oss!
- Försök att komma ut runt lunch när solen står som högst för att hjälpa kroppen att ställa din sovklocka. Eller välj bordet närmast fönstret vid lunch.
- Försök att bli lite småsvettig varje dag. För sömnens skull är det bra att vara fysiskt aktiv under dagen – men inte för nära inpå läggdags.
- Du kanske också behöver reflektera kring om din stressnivå inverkar på sömn och i den mån det går försöka föra in mer återhämtning under dagtid.
- Hur ser din konsumtion av koffein, alkohol, nikotin och socker ut? Finns behov av att dra ner eller låta bli för nära inpå sömnen?
Lycka till och sov gott!
Hitta till oss
